5 formasestrela bet logo pngmelhorar a saúde do intestino:estrela bet logo png

estrela bet logo png O microbioma intestinal — as bactérias, fungos e outros micróbios que vivem dentro do nosso intestino — desempenha uma funçãoestrela bet logo pngvários aspectos da nossa saúde.

Ter uma colônia abundante e diversificada pode ajudar nosso corpo a melhorar a função imunológica, sintetizar nutrientes, controlar o apetite e melhorar nosso bem-estar mental.

Você pode afetar a saúde do seu microbioma (para melhor ou para pior!)estrela bet logo pngacordo com as escolhasestrela bet logo pngestiloestrela bet logo pngvida que faz diariamente.

Melhorar o microbioma é um "investimento que vale a pena", diz o cientista-clínico Sunni Patel. "E você nunca será muito jovem ou muito velho" para começar, acrescenta.

Estudos mostraram que fatores ambientais, como a dieta, têm mais impacto do que seus genes na saúde do seu intestino.

Isso significa que o que você come não está apenas nutrindo você, mas também alimentando e alterando os trilhõesestrela bet logo pngmicróbios que vivem e se desenvolvemestrela bet logo pngseu intestino.

Você pode alterar estas bactérias rapidamente,estrela bet logo pngpoucos dias até, mas pode levar vários meses e uma rotinaestrela bet logo pngmanutenção para as mudanças e benefíciosestrela bet logo pnglongo prazo aparecerem, esclarece Patel.

Mas como você faz isso?

Coma vegetais

Alimentosestrela bet logo pngorigem vegetal, como legumes, verduras, frutas, leguminosas, sementes, oleaginosas e grãos integrais, contêm a fibra que seus micróbios adoram.

Os micro-organismosestrela bet logo pngseu intestino se alimentam da fibra que você come que não é digerida no intestino delgado.

"Recomendo ter como objetivo 30 'pontosestrela bet logo pngplantas' todas as semanas", diz Megan Rossi, também conhecida como The Gut Health Doctor ("a médica da saúde intestinal"), o que significa comer 30 alimentosestrela bet logo pngorigem vegetal diferentes ao longoestrela bet logo pngsete dias.

Um intestino saudável tem uma comunidade diversificadaestrela bet logo pngmicróbios — e cada um deles prefere alimentos diferentes; por isso, quanto maior a variedade emestrela bet logo pngdieta, mais bactérias diversas vão prosperarestrela bet logo pngseu intestino.

Alémestrela bet logo pngconsumir muitas frutas, legumes e verduras frescas, você pode aumentar a ingestãoestrela bet logo pngfibras optando pelo macarrão integral, arroz integral e pão integral.

Embora seja melhor comer vários destes alimentos repletosestrela bet logo pngfibras, observou-se que basta aumentar a quantidadeestrela bet logo pngfibra que você consomeestrela bet logo pngapenas 6g por dia (a quantidadeestrela bet logo pnguma tigelaestrela bet logo pngcereal matinal ricoestrela bet logo pngfibras ou 2 fatias grossasestrela bet logo pngpão integral) para ter um efeito benéfico sobre as bactérias intestinais.

Comer um arco-írisestrela bet logo pngfrutas, legumes e verduras também pode ser benéfico, pois fornece uma variedadeestrela bet logo pngfitoquímicos, compostos produzidos por plantas que podem ajudar a aumentar alguns tiposestrela bet logo pngbactérias intestinais.

Foi constatado que certos tiposestrela bet logo pngfibras e carboidratos estimulam particularmente o crescimentoestrela bet logo pngbactérias amigáveis ​​no intestino. Conhecidos como alimentos prebióticos, estes ingredientes do dia a dia são uma adição barata e fácil àestrela bet logo pngdieta.

Banana, cebola, cebolinha, alho, repolho, alho-poró, aveia, aspargos, nectarina, mirtilo (blueberry) e grapefruit (toranja) são todos alimentos prebióticos.

Seguir uma dieta mediterrânea diversificada vai garantir que você consuma muitos destes alimentos.

É melhor aumentar a quantidadeestrela bet logo pngfibras que você ingere aos poucos, assim como beber mais água, para evitar sintomas como gases ou inchaço decorrentes da mudançaestrela bet logo pngdieta.

Algumas pessoas podem ser sensíveis à fibra. Se este parece ser o seu caso, verifique com seu médico antesestrela bet logo pngfazer grandes mudanças emestrela bet logo pngdieta.

Aposte nos fermentados

Iogurte com culturas vivas, kefir (bebida como iogurte, fermentada a partir do leite), kombucha (tipoestrela bet logo pngchá fermentado), kimchi (condimentoestrela bet logo pnghortaliças fermentadas), natto (prato feitoestrela bet logo pngsoja fermentada) e chucrute (conservaestrela bet logo pngrepolho fermentado) são algumas opções.

Estes alimentos fermentados foram transformados por micro-organismos, como bactérias e leveduras, tradicionalmente como formaestrela bet logo pngconservar alimentos ou adicionar sabor.

Vinho, queijo, pão, vinagre e alguns picles também são fermentados, mas podem não conter mais bactérias vivas.

Vários estudos sugerem que os micro-organismos vivosestrela bet logo pngalimentos fermentados conseguem chegar ao intestino e podem influenciar o microbioma, mas são necessárias mais pesquisas para entender os benefícios que isso oferece à saúde.

Independentemente disso, muitos alimentos fermentados são nutritivos, contendo vitaminas, minerais e nutrientes, como fibras, proteínas e gorduras, necessários para uma boa saúde. E são deliciosos.

Alimentos fermentados são baratos e fáceisestrela bet logo pngfazerestrela bet logo pngcasa. Mas, se for comprar no supermercado, verifique primeiro o rótulo, pois chucrute e kimchi feitos com vinagre ou pasteurizados (matando as bactérias), não vão conter os micro-organismos benéficos, embora ainda sejam saborosos.

Limite os alimentos ultraprocessados

Tim Spector, professor da Universidade King's College London, no Reino Unido, aconselha limitar a quantidadeestrela bet logo pngprodutos ultraprocessados ​​naestrela bet logo pngdieta, pois eles "reduzem a diversidadeestrela bet logo pngbactérias"estrela bet logo pngseu intestino.

Alimentos altamente processados, ou ultraprocessados, também foram associados a micróbios intestinais "ruins" por algumas pesquisas das quais Spector participou.

Pode haver várias razões para isso.

Alimentos processados ​​​​podem tomar o lugarestrela bet logo pngalimentos não processados ​​​​com mais fibras naestrela bet logo pngdietaestrela bet logo pnggeral.

A estrutura do alimento, ou matriz alimentar, é interrompida por processos mecânicos ou químicos, tornando o alimento mais rapidamente digerível,estrela bet logo pngmodo que ele não atinge o intestino grosso.

Os pesquisadores sugeriram que isso também pode ser devido à adiçãoestrela bet logo pngaçúcar, gordura, sal e outros aditivos nestes alimentos. Mais pesquisas precisam ser feitas nesta área.

Esqueça os lanches noturnos

Deixar um intervaloestrela bet logo png12 horas entre o jantar e o café da manhã, o chamado jejum intermitente, pode beneficiar seus micróbios intestinais, explica o professor Spector,estrela bet logo pngseu livro Spoon-Fed.

Uma explicação por trás do potencial benefício pode ser que os micróbios intestinais "precisam descansar e se recuperar como parte do ritmo circadiano diário, o que pode ser importante para a saúde intestinal", acrescenta.

Outros estudos mostraram que, após o Ramadã, as pessoas que estavamestrela bet logo pngjejum haviam aumentado os níveisestrela bet logo pngbactérias intestinais benéficas e a variedade microbiana (maior númeroestrela bet logo pngespécies diferentes no microbioma).

Mas estes estudos são pequenos e limitados a grupos étnicos específicos — por isso, mais pesquisas precisam ser feitas nessa área.

E mudar o padrão alimentar pode não ser útil ou benéfico para todo mundo, especialmente se isso significar substituir um café da manhã caseiro saudável por um lancheestrela bet logo pnglojaestrela bet logo pngconveniência processado ​​​​mais tarde.

Faça exercício

Um pequeno estudo recente analisou o impactoestrela bet logo pngum programaestrela bet logo pngciclismo indoorestrela bet logo pngnove semanasestrela bet logo pnghomensestrela bet logo pngidade universitária nos EUA e descobriu que a composição do microbioma dos participantes melhorou após o término do teste.

Estes resultados são semelhantes aosestrela bet logo pngvários estudos anteriores, sugerindo que o exercício pode alterar a composiçãoestrela bet logo pngbactérias intestinais, levando a "possíveis benefícios para o hospedeiro".

Os autores do artigo recente observaram que "exercícios, particularmenteestrela bet logo pngalta intensidade, podem promover uma mudança espontânea nas escolhas alimentares numa direção mais saudável" e, portanto, "algumas mudanças na microbiota intestinal podem ser devido a diferenças na ingestão alimentar, além do exercícioestrela bet logo pngsi".

Um microbioma mais saudável é apenas um dos benefícios que você pode obter a partirestrela bet logo pnguma alimentação saudável e exercícios físicos regulares.

Adotar uma dieta saudável e equilibrada pode ajudar a prevenir doenças relacionadas à alimentação e fornecer a energia e os nutrientes que você precisa para se manter ativo e manter um peso saudável,estrela bet logo pngacordo com o sistema públicoestrela bet logo pngsaúde do Reino Unido (NHS, na siglaestrela bet logo pnginglês).

estrela bet logo png Leia a íntegra desta reportagem (em inglês) no site BBC Food estrela bet logo png .

estrela bet logo png Sabia que a BBC está também no Telegram? Inscreva-se no canal estrela bet logo png .

estrela bet logo png Já assistiu aos nossos novos vídeos no YouTube estrela bet logo png ? Inscreva-se no nosso canal!