Como uma dieta equilibrada pode alterar seu humor e evitar até a depressão:betano jornal nacional

betano jornal nacional Dias ruins mexem com nossa cabeça e apetite. Períodosbetano jornal nacionalestresse fazem não apenas o humor oscilar, mas também a fome. Alguns ficam mais famintos. Outros parambetano jornal nacionalcomer. É comum associar ansiedade e depressão a transtornos alimentares betano jornal nacional .

O que médicos, nutricionistas e psiquiatras têm investigado com atenção nos últimos dez anos é o quanto nossos hábitos alimentares contribuem para nossos estados mentaisbetano jornal nacionaleuforia e tristeza. Surgiu, inclusive, uma área nova do conhecimento: a psiquiatria nutricional.

Experimentosbetano jornal nacionallaboratório com camundongos têm ajudado a desvendar como a alimentação nos deixa mais felizes ou tristes. A origem disso não está sóbetano jornal nacionalnossa cabeça: para entender como a comida altera nosso humor, é preciso olhar também para o intestino.

O que a ciência já sabe

Somos o que comemos. A influência da dietabetano jornal nacionalnosso estado mental é imensa. Há uma farta literatura médica sobre esse assunto.

De modo geral, os especialistas observam o equilíbrio entre dois grupos alimentares: açúcares e gorduras. É com eles que obtemos a maior parte da nossa energia, mas também são eles que,betano jornal nacionalexcesso, causam desequilíbrios importantes.

Comer mal danifica o cérebro, por um processo conhecido como estresse oxidativo — a liberaçãobetano jornal nacionalradicais livresbetano jornal nacionaloxigênio no corpo acontece naturalmente e se avoluma com a idade, mas a dieta pode acelerar esse acúmulo.

A obesidade induzida por dietas ricasbetano jornal nacionalaçúcar e gorduras saturadas promove resistência do nosso organismo à ação da insulina, hormônio responsável por "colocar" a glicose dentro das células. Isso aumenta a glicemia, que é a quantidadebetano jornal nacionalaçúcar presente no sangue.

Persistindo nesses hábitos alimentares, pode ocorrer o desenvolvimentobetano jornal nacionaldiabetes. Além disso, gorduras saturadas comprometem o fluxo sanguíneo e causam inflamação nos órgãos.

Mas o que faz bem ao cérebro? Alimentos anti-inflamatórios, gorduras simples (monossaturadas ou poli-insaturadas) e antioxidantes, como frutas, legumes, nozes e vinho, parecem ter um efeito restaurador sobre o órgão, protegendo-o do estresse oxidativo e da inflamação, que afeta o equilíbrio entre os neurotransmissores, responsáveis por regular nossas emoções.

"Já sabemos que dietas ricasbetano jornal nacionalgorduras saturadas e/ou açúcares são capazesbetano jornal nacionalalterar o estadobetano jornal nacionalhumor tantobetano jornal nacionalanimaisbetano jornal nacionallaboratório comobetano jornal nacionalseres humanos. O consumobetano jornal nacionalalimentos gordurosos, como as típicas 'junk foods', está associado ao aumentobetano jornal nacionaldepressão e ansiedade", afirma Cristiano Mendes da Silva, do Laboratóriobetano jornal nacionalNeurociência e Nutrição da Universidade Federalbetano jornal nacionalSão Paulo (Unifesp).

A nutricionista Catherine Ássuka Giriko constatou uma correlação entre dietas ricasbetano jornal nacionalgordura e estadosbetano jornal nacionaldepressão e agressividade numa prolebetano jornal nacionalratos adultos cujas mães ingeriram alimentos gordurosos enquanto os amamentavam.

"Usando modelos animais, constatamos que uma gestante cuja dieta é ricabetano jornal nacionalgorduras pode gerar uma prole com atraso neurodesenvolvimental e que tem alterações moleculares importantes na região do cérebro envolvida com processosbetano jornal nacionalmemória e aprendizado", explica Mendes da Silva.

A epidemiologista Camille Lassale, pesquisadora do University College, no Reino Unido, diz que determinados hábitos alimentares podem levar à depressão.

"O vínculo é claro. Não quero dizer que uma dieta ruim nos deixa tristes porque engordamos e nos sentimos mal com o ganhobetano jornal nacionalpeso. Nossos hábitos alimentares nos fazem realmente adoecer, mexem com o sistema imunológico, alémbetano jornal nacionalafetar a saúde mental."

Lassale fez uma análise, publicadabetano jornal nacional2018 no periódico Nature Molecular Psychiatry,betano jornal nacionalque comparou dadosbetano jornal nacional41 artigos científicos sobre o tema. Ela concluiu que incluir alimentos anti-inflamatórios na dieta é mais saudável e pode ajudar a prevenir a depressão.

"Indivíduos que adotam dieta mediterrânea (com mais fibras, azeite, verduras, frutas e legumes in natura e poucos produtos processados) tiveram um risco 33% menorbetano jornal nacionaldesenvolver depressão do que aqueles cuja dieta menos se assemelhava à mediterrânea", afirma a cientista.

"De todo modo, creio que a dieta ajuda, sim, a algumas pessoas, e temos agora explicações biológicasbetano jornal nacionalcomo isso acontece. Dieta e exercícios físicos evitam e combatem a depressão, mas só podem ser vistos como peçasbetano jornal nacionalum complexo quebra-cabeças da mente humana."

É difícil dizer não a uma colherbetano jornal nacionalbrigadeiro quando alguma coisa vai malbetano jornal nacionalnossas vidas.

Em situaçõesbetano jornal nacionalcansaço, fadiga ou preocupação, o organismo parece pedir uma recompensa química, na formabetano jornal nacionaluma descargabetano jornal nacionalserotonina, um neurotransmissor responsável por nossa sensaçãobetano jornal nacionalbem-estar, produzida a partir da ingestãobetano jornal nacionalaçúcares e gorduras.

Quanto mais simples estes alimentos,betano jornal nacionaltermos químicos, mais fáceisbetano jornal nacionaldigerir, e maiores os "picos"betano jornal nacionaleuforia. O açúcar refinado das sobremesas chega mais rápido ebetano jornal nacionalforma mais forte ao cérebro do que quando comemos alimentos mais complexos, verduras e grãos integrais.

Mas o prazer é passageiro, e a glicosebetano jornal nacionalexcesso pode prejudicar o funcionamento do nosso corpo. Há evidências neurobiológicas que apoiam a "hipótese neuroinflamatória" da depressão, a qual estabelece que comportamentosbetano jornal nacionalansiedade e depressão podem ser induzidos por dietas ricasbetano jornal nacionalgordura.

Mendes da Silva explica que uma dieta gordurosa e açucarada compromete o fluxo sanguíneo. O colesterol ruim (LDL-colesterol) se oxida e promove um estado pró-inflamatório no interiorbetano jornal nacionalvasos sanguíneos, o que pode gerar uma resposta das célulasbetano jornal nacionaldefesa do organismo (monócitos), que irão fagocitar ("comer") essas moléculas até "estourarem".

Isso forma uma camadabetano jornal nacionalgordurabetano jornal nacionaldentro para fora do vaso sanguíneo, conhecida como placabetano jornal nacionalateroma, que provocam infarto e acidente vascular cerebral (AVC).

O mesmo pode ocorrerbetano jornal nacionalnível cerebral: se moléculas desse tipo atravessam a barreira hematoencefálica, que protege o sistema nervoso central, chegam aos neurônios e ativam receptores que disparam uma cascatabetano jornal nacionalreações, entre elas a produção e liberaçãobetano jornal nacionalmoléculas que estimulam a formaçãobetano jornal nacionaluma inflamação.

"A inflamação reduz os níveisbetano jornal nacionalserotonina, o 'neurotransmissor da felicidade', e aumentam o riscobetano jornal nacionaldepressão", diz Mendes da Silva. Ou seja, o mesmo agente da alegria é capazbetano jornal nacionalperturbar o organismo e causar tristeza depois.

A epidemiologista Débora Estadella, do Institutobetano jornal nacionalSaúde e Sociedade da Unifesp, afirma que o vilão não são alimentos ou nutrientes isolados, mas sim um padrão alimentar.

Boas refeições equilibram os possíveis efeitos nocivosbetano jornal nacionaluma barrinhabetano jornal nacionalchocolate, por exemplo.

"A maior parte dos estudosbetano jornal nacionalnutrição e epidemiologia relata isso, e o que se investiga são padrões macroalimentares, como a análise comparativa entre vegetarianos ou não vegetarianos, os que comem alimentos processados ou não, as dietas regionais, como a mediterrânea, asiática e as ocidentais", afirma Estadella.

A influência dos micro-organismos

A relação entre o que acontece no intestino e saúde mental é um dos tópicos mais intrigantes e controversos da pesquisa sobre nossa metagenômica, termo científico para o conjuntobetano jornal nacionalbactérias, vírus e fungos que fazem partebetano jornal nacionalnosso organismo.

Essa abordagem é bastante recente dentro da Medicina e tem se popularizado nos últimos anos.

Os microorganismos que habitam o corpo humano - calcula-se que sejam maisbetano jornal nacional100 trilhões - são fundamentais para a absorçãobetano jornal nacionalnutrientes, vitaminas e o equilíbrio químicobetano jornal nacionalneurotransmissores. Isso porque eles "quebram" os nutrientes que ingerimos e criam as moléculas que estimulam atividade neural.

A maior parte desse exército estábetano jornal nacionalnossos intestinos, cujas paredes estão repletasbetano jornal nacionalterminações nervosas, no chamado sistema nervoso entérico.

É no intestino, inclusive, que estão 90% dos receptoresbetano jornal nacionalserotonina, que alémbetano jornal nacionalinterferir no humor e inibir a dor, regulam o sono e o apetite.

Embora haja consenso entre pesquisadoresbetano jornal nacionalque a metagenômica seja formada nos primeiros anosbetano jornal nacionalvidabetano jornal nacionalum indivíduo, é possível alterar o ambiente intestinal ao longo da vida. Nossas dietas fazem isso constantemente.

"A complexa comunicação entre intestino e cérebro é orquestrada por diferentes sistemas, incluindo os sistemas nervosos endócrino, imune, autonômico e entérico. As bactérias que vivembetano jornal nacionalnós têm função essencial para que a conexão aconteça", afirma Estadella.

O trato gastrointestinal secreta dezenasbetano jornal nacionalmoléculas diferentes. Essas substâncias podem "ativar" receptoresbetano jornal nacionalcélulas do sistema imunológico, permitindo, assim, uma espéciebetano jornal nacionalconversa indireta entre cérebro e intestino.

A relação entre metagenômica, intestino e cérebro tem sido explorada sobretudobetano jornal nacionalestudos com animais. Mas essas pesquisas dão pistas importantes do que pode ocorrerbetano jornal nacionalnossos organismos.

Um estudo publicado por biólogos belgas no iníciobetano jornal nacional2019, na revista Nature Microbiology, concluiu que bactérias Faecalibacterium e Coprococcus podem sintetizar no intestino uma substância derivada da dopamina, o "neurotransmissor do prazer".

Outro trabalho,betano jornal nacionalautoriabetano jornal nacionalJulieta Schachter, do Institutobetano jornal nacionalBiofísica da Universidade Federal do Riobetano jornal nacionalJaneiro (UFRJ),betano jornal nacionalcolaboração com imunologistasbetano jornal nacionalTaiwan, correlacionou a obesidade, o microbioma intestinal — o conjuntobetano jornal nacionalbactérias que habitam este sistema — e a depressão.

"A diversidadebetano jornal nacionalmicrobiomas intestinais tem sido fortemente associada a distúrbios do humor, incluindo transtorno depressivo maior.

Pesquisasbetano jornal nacionalroedores mostraram um iníciobetano jornal nacionalcomportamento depressivo após transplantes fecaisbetano jornal nacionalpacientes com este transtorno. Por outro lado, a induçãobetano jornal nacionalestresse e comportamento depressivobetano jornal nacionalroedores resultou na redução da riqueza e diversidade do microbioma intestinal", explica Mendes da Silva.

Terapia combinada

A depressão é uma doençabetano jornal nacionalmúltiplas causas e prejuízos visíveis. Calcula-se que maisbetano jornal nacional300 milhõesbetano jornal nacionalpessoas no mundo convivam com o transtorno. A doença atinge mais mulheres que homens. São pessoas que dormem e comem mal, perdem a vontade e a alegriabetano jornal nacionalviver e também a saúde — a Organização Mundial da Saúde afirma que o custo econômico da depressão,betano jornal nacionalperdabetano jornal nacionalprodutividade, ébetano jornal nacionalUS$ 1 trilhão ao ano.

Ao longo das últimas décadas, psiquiatras tratam esses pacientes com medicamentos que agem sobre os neurotransmissores. O intuito é reequilibrar a química do cérebro. Apesar do avanço significativo, o tratamento não é eficazbetano jornal nacionaltodos os casos. Além disso, trata-sebetano jornal nacionaluma condição que é frequentemente recorrente. Alguém que tenha tido depressãobetano jornal nacionalalguma fase da vida tem 50%betano jornal nacionalvoltar a tê-la.

Há pouco maisbetano jornal nacionaldez anos, estudos realizados por neurocientistas, nutricionistas e biólogos têm proposto uma abordagem multidisciplinarbetano jornal nacionalrelação à doença. A psiquiatria nutricional é um campo emergente que combina descobertas do campo da epidemiologia e dos efeitos das dietas regionais sobre o microbioma no tratamento da depressão.

"Quando alguém recebe uma receitabetano jornal nacionalantidepressivo, os efeitos colaterais mais comuns estão relacionados ao intestino. Muitas pessoas têm náusea, diarreia ou problemas intestinais", diz Lassale. Para ela, a abordagem nutricional é crucial no tratamento da doença.

O pesquisador Wolfgang Max trabalha no Food & Mood, centrobetano jornal nacionalpesquisa multidisciplinar da Universidade Deakin, na Austrália. O instituto reúne diferentes áreas do conhecimento, como psicologia, dietética, biomedicina e psiquiatria, para entender as formas complexas pelas quais os hábitos alimentares influenciam cérebro, humor e saúde mental. Max afirma que o Food & Mood conduz atualmente 20 estudos sobre a relação entre comida e humorbetano jornal nacionalvários níveis, da microbiologia a ensaios clínicos e saúde pública.

O grupo, do qual faz parte a cientista Felice Jacka, pioneira nos estudos que associaram a qualidade da dieta e a saúde mentalbetano jornal nacionalcrianças e adolescentes, recomendou recentemente que a psiquiatria nutricional "se torne parte rotineira da prática clínicabetano jornal nacionalsaúde mental".

Max investiga como os polifenóis, compostos encontradosbetano jornal nacionalpimentas, frutas e verduras, agem sobre o microbioma e a saúde mental. "Há nutrientes complexosbetano jornal nacionalalimentos crus ou pouco processados. Carnes magras e outras fontesbetano jornal nacionalzinco, ferro e ômega-3 garantem a ação antioxidante benéfica ao cérebro."

Estadella, da Unifesp, diz haver evidências fortesbetano jornal nacionalque o consumobetano jornal nacionalcertos peixes e frutos do mar está ligado a uma menor probabilidadebetano jornal nacionalo indivíduo ter depressão, por serem alimentos que contêm o ácido graxo ômega-3. "Ele melhora a fluidez das membranas neuronais. Alguns estudos utilizaram ômega-3 junto com antidepressivos e tiveram resultados positivos", afirma a pesquisadora.

Mas ela afirma que, antesbetano jornal nacionalmexer com os intestinos e adotar o consumo frequentebetano jornal nacionalalimentos prebióticos, que servembetano jornal nacionalcomida para nossos micro-organismos, e probióticos, que contêm estes micro-organismos, é importante corrigir a dieta e evitar alimentos ultraprocessados e refinados e preferir os integrais.

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