Cinco formassport betnetusar a luz a seu favor e dormir melhor:sport betnet

sport betnet Se você tem problemas para dormir, verifique se está usando seu telefone celular, laptop ou tablet até muito tarde.

A luz emitida por esses dispositivos altera o chamado ritmo circadiano (ou ritmo do sono)sport betnetuma forma que os cientistas estão apenas começando a entender.

"Desde que habitamos a Terra, a luz vem afetando nossas funções biológicas. Mas a nossa compreensãosport betnetque tiposport betnetluz tem um impacto maior ou como isso acontece é algo novo e ainda não temos todas as respostas", disse à BBC Mundo, o serviçosport betnetespanhol da BBC, a pesquisadora brasileira Mariana Figueiro, do Centrosport betnetPesquisa da Luz do Instituto Politécnico Rensselaer,sport betnetNova York, nos Estados Unidos.

Figueiro é autorasport betnetestudos pioneiros sobre a influência dos dispositivos eletrônicos no sono.

Atualmente, ela investiga como usar a luzsport betnetforma mais eficaz para ajudar idosos e desenvolve um projeto junto ao Departamentosport betnetDefesa dos Estados Unidos para tornar mais saudável a iluminação dentrosport betnetsubmarinos.

Em entrevista à BBC Mundo, Figueiro deu conselhossport betnetcomo usar a luz a nosso favor.

1) Desligue o computador e o celular, duas horas antessport betnetdormir

Em umsport betnetseus estudos, Figueiro demonstrou que apenas duas horassport betnetusosport betnetiPad foram suficientes para suprimir a produção normalsport betnetmelatonina.

"Produzimos melatonina no escuro. Esse hormônio diz ao nosso corpo quando é horasport betnetdesacelerar e ir dormir", diz a cientista.

Segundo Figueiro, os aparelhos eletrônicos emitem uma luz azulsport betnetondas curtas, afetando principalmente um tiposport betnetfotorreceptor do olho descoberto somente há uma década.

Esses fotorreceptores, reveladossport betnetum estudo com ratos cegossport betnet2002, são particularmente sensíveis à luz azul.

Quando a luz atinge os fotorreceptores, eles dizem ao cérebro quando é horasport betnetpararsport betnetproduzir melatonina.

"Nosso corpo não recebe assim um sinalsport betnetque é horasport betnetdormir e demoramos para pegar no sono”, diz Figueiro.

A recomendação da pesquisadora é minimizar a exposição à luz azul durante a noite e desligar dispositivos eletrônicos "cercasport betnetduas horas antes da horasport betnetdormir".

2) Use filtros ou altere a polaridade na tela

Se não houver alternativa senão trabalhar até tarde, Figueiro sugere que se reduza a exposição aos dispositivos luminosos com “filtros laranja que rebatem a luz azul, porque isso minimiza o impacto sobre o sistema circadiano”.

Segundo Figueiro, tais filtros são muito mais eficientes do que alguns programassport betnetcomputador para mudar as cores, já que descartamsport betnetforma mais eficiente a luzsport betnetcomprimentosport betnetonda curta.

"Você também pode inverter a polaridade, ou seja, usar um fundo preto e letras brancassport betnetseu computador, para diminuir a luz”, diz a pesquisadora.

3) Saia para caminharsport betnetmanhã

"Às vezes eu brinco que uma vida chata e regular é uma vida saudável", afirma Figueiro.

Ela recomenda manter um horário regular para dormir e acordar.

Meia horasport betnetcaminhada todos os dias é "uma das melhores coisas que podemos fazer", diz.

Outra dica é aumentar a exposição à luz na parte da manhã.

"A luz é um sinal importante para o corpo porque ‘diz a hora’ para o nosso relógio biológico", afirma Figueiro.

"Minha recomendação é sair para uma caminhadasport betnetmeia hora na parte da manhã, pois isso é provavelmente uma das melhores coisas que podemos fazer. Se isso não for possível, então dirija sem óculossport betnetsol, ou caminhe na hora do almoço para aumentarsport betnetexposição à luz solar durante o dia", acrescenta.

4) Mais luz para os idosos

Ao longo dos anos, a lente ocular fica mais espessa: a pupila se contrai e menos luz atinge a parte posterior do olho.

"Quando uma pessoa tem 60 anos, a luz que atinge a retina é um terço do recebido aos 20 anos", acrescenta a pesquisadora.

O outro problema é que os idosos tendem a ser mais sedentários e sair menossport betnetcasa, reduzindo assim a exposição à luz do dia.

"Isso significa que eles não estão recebendo estímulo suficiente com a luz para redefinir seu relógio biológico, por isso, muitas vezes ficam desatualizados ou têm problemas para dormir."

Figueiro trabalha com asilos, onde a pesquisadora introduziu modificações importantes nos sistemassport betnetiluminação.

A cientista, por exemplo, aumentou o númerosport betnetfontessport betnetluz e iluminou os batentes das portas.

"Também estamos desenvolvendo óculos especiais que projetam luz azul que os idosos usam durante uma hora por dia e descobrimos que isso é suficiente para se dormir melhor", diz Figueiro.

E para quem quer ajudar os pais ou avós, Figueiro recomenda colocar mais luzes.

"Não há necessidadesport betnetser uma lâmpada especial, mas o melhor é procurar as que produzem uma luz mais azul, ou seja, com uma temperaturasport betnetcor correlata ou correlated color temperature ou cctsport betnet6500 (Kelvin) ou superior".

"A ciência já demonstrou que quem trabalha fora dos horários normais corre mais riscosport betnetter câncer, diabetes, obesidade e doença cardiovascular. Trabalhar nessas horas é como submeter o corpo semanalmente a um jet lag", diz Figueiro à BBC Mundo.

"Parte do trabalho que temos feito é provar que as luzes vermelhas aumentam a sensaçãosport betnetalerta durante a noite, mas não afetam os níveissport betnetmelatonina".

Essa luz vermelha ativa o cérebrosport betnetuma forma semelhante àsport betnetuma xícarasport betnetcafé, mas não perturba o ritmo circadiano, afirma a pesquisadora.

"Ainda assim, essas pessoas não estão dormindosport betnetforma regular. Não acredito que a sociedade tenha sido capazsport betnetresolver o problemasport betnetquem trabalha por turno".

Mas, segundo a cientista, uma das coisas que se pode fazer é minimizar a luz antessport betnetdormir pela manhã, no final do turno, e aumentá-la quando se acordar no período da tarde, abrindo espaço para caminhar à luz do dia antessport betnetvoltar ao batente.