Como o horário das refeições afeta adownload 365betcintura:download 365bet

download 365bet Quando jovens começam a universidade, frequentemente ganham peso. Nos Estados Unidos, existe um nome para esse fenômeno: o "calouro 7", referindo-se aos 7 quilos tipicamente ganhos durante o primeiro anodownload 365betvida dos alunos foradownload 365betcasa.

Em parte, esse ganhodownload 365betpeso pode ser explicado pela substituiçãodownload 365betrefeições caseiras por comida pronta e fast food, combinada à redução da atividade física.

Cada vez mais, no entanto, os cientistas estão culpando um outro fator: a ruptura do círculo circadiano, provocada por uma culturadownload 365betcomer tarde, beber e por padrões inconsistentesdownload 365betsono.

Por décadas, nos foi dito que o ganhodownload 365betpeso, juntamente com as consequentes doenças, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, estavam relacionadas exclusivamente à quantidade e ao tipodownload 365betalimentos que consumimos,download 365betconsonância com o númerodownload 365betcalorias que gastamos fazendo exercícios físicos.

Mas evidências crescentes sugerem que o horário também é importante: não é apenas o que você come, mas quando você come, que importa.

A ideiadownload 365betque nossa resposta biológica aos alimentos varia ao longo do dia é antiga. Médicos chineses acreditavam que a energia fluíadownload 365bettorno do corpodownload 365betsintonia com o movimento solar, e que as nossas refeições deveriam ser realizadasdownload 365betacordo: 7h-9h da manhã era a hora do estômago, momentodownload 365betque a maior refeição do dia deveria ser feita; 9h-11h da manhã centrada no pâncreas e no baço; 11h-13h a hora do coração, e assim por diante. O jantar, eles acreditavam que deveria ser algo leve, consumido entre 17h e 19h, quando a função renal predominava.

Embora a explicação seja diferente, a ciência moderna sugere que há muita verdade nessa antiga sabedoria.

Vamos às dietas. A maioria delas giradownload 365bettorno da redução do número totaldownload 365betcalorias consumidas - mas e se o horário também determinasse seus benefícios?

Quando mulheres com sobrepeso e obesas foram submetidas a uma dieta para emagrecer por três meses, aquelas que consumiram a maior parte das calorias no café da manhã perderam duas vezes e meia mais peso do que as que tomaram um café da manhã leve e comeram a maior parte das calorias no jantar. Mesmo consumindo o mesmo número totaldownload 365betcalorias.

Muitas pessoas pensam que a razão pela qual você ganha mais peso se comer tarde da noite é porque tem menos oportunidadesdownload 365betqueimar essas calorias, mas essa é uma visão simplista.

"As pessoas às vezes supõem que nossos corpos param durante o sono, mas isso não é verdade", diz Jonathan Johnston, da Universidadedownload 365betSurrey, no Reino Unido, que estuda como nossos relógios biológicos interagem com os alimentos.

Então, o que mais poderia estar acontecendo? Algumas evidências preliminares sugerem que uma quantidade maiordownload 365betenergia é usada para processar uma refeição pela manhã,download 365betcomparação com o final do dia.

Você queima, portanto, um pouco maisdownload 365betcalorias se comer mais cedo. No entanto, ainda não está claro o quanto isso faz diferença no seu peso total.

Outra possibilidade é que ao comer muito tarde nós ampliamos o período do dia durante o qual consumimos alimentos.

Isso dá ao nosso sistema digestivo menos tempo para se recuperar e reduz a oportunidadedownload 365betnosso corpo queimar gordura - a queimadownload 365betgordura só ocorre quando nossos órgãos percebem que não há mais comida chegando.

Antes da invenção da luz elétrica, os seres humanos acordavam com os primeiros raiosdownload 365betsol e dormiam logo após ele se pôr. Sendo assim, quase todos os alimentos eram consumidos diurnamente.

"A menos que tenhamos acesso à luz, temos dificuldade para ficar acordados e comer na hora errada", diz Satchin Panda, biólogo circadiano do Instituto Salk,download 365betLa Jolla, Califórnia, nos Estados Unidos, e autordownload 365betThe Circadian Code (O Código Circadiano,download 365bettradução livre).

Sua pesquisa revelou que a maioria dos americanos come durante um períododownload 365bet15 ou mais horas por dia, com maisdownload 365betum terço das calorias diárias sendo consumidas após as 18h, o que é muito diferentedownload 365betcomo nossos ancestrais provavelmente viviam.

Agora, considere esses universitários, comendo e bebendo até tarde da noite. "Um estudante universitário típico raramente dorme antes da meia-noite e também costuma comer até a meia-noite", diz Panda.

No entanto, muitos estudantes ainda precisarão acordar cedo para as aulas no dia seguinte, o que - supondo que eles tomem o café da manhã - reduz a duração do jejum noturno ainda mais.

Isso também significa que eles estão diminuindo as horasdownload 365betsono, e assim ficam mais propensos a ganhar peso. Uma noitedownload 365betsono ruim dificulta a tomadadownload 365betdecisões e o autocontrole, levando potencialmente a más escolhas alimentares. Além disso, prejudica os níveis dos "hormônios da fome", leptina e grelina, aumentando o apetite.

Está cada vez claro que nossos ritmos circadianos estão intimamente ligados à nossa digestão e metabolismodownload 365betmuitas formas, como através dos complexos sistemasdownload 365betsinalização do corpo - um novo entendimento que poderia explicar os efeitos a longo prazo do jetlag e do trabalhodownload 365betturnos.

Dentrodownload 365betcada célula do nosso corpo existe um relógio molecular que regula praticamente todos os processos e comportamentos fisiológicos, desde a liberaçãodownload 365bethormônios e neurotransmissores, passando pela pressão sanguínea e pela atividadedownload 365betnossas células imunológicas, até quando nos sentimos mais sonolentos, alertas ou deprimidos.

Esses relógios são mantidosdownload 365betsincronia entre si e com a hora do dia por um grupodownload 365betneurônios do hipotálamo medial chamado núcleo supraquiasmático (NSQ). Sua interação como mundo exterior é feita atravésdownload 365betum subconjuntodownload 365betcélulas sensíveis à luz na partedownload 365bettrás do olho chamadas células ganglionares da retina intrinsicamente fotossensíveis (CGRif).

O objetivodownload 365bettodos esses relógios "circadianos" é antecipar e preparar o corpo para eventos regularesdownload 365betnosso ambiente, como quando vamos nos alimentar. Isso significa que diferentes reações bioquímicas são favorecidasdownload 365betdiferentes momentos do dia, permitindo que nossos órgãos internos mudemdownload 365bettarefa e se recuperem.

Quando viajamos para o exterior, nosso tempodownload 365betexposição à luz muda e nossos relógios biológicos são empurrados na mesma direção - embora o relógiodownload 365betcada órgão e tecido se adaptedownload 365betritmo diferente. O resultado é o jetlag, que não só nos deixa sonolentos ou acordados nos momentos errados, mas também pode desencadear problemas digestivos e mal-estar geral.

No entanto, a luz não é a única coisa que pode afetar nossos relógios biológicos. O horáriodownload 365betque comemos nossas refeições também modifica nossos relógios do fígado e sistema digestivo, mesmo que nosso relógio cerebral não seja afetado. Evidências recentes também sugerem que o horário das atividades físicas pode ajustar os relógiosdownload 365betnossas células musculares.

Quando voamosdownload 365betum fuso horário para outro, ou comemos, dormimos e nos exercitamosdownload 365bethorários irregulares, os diferentes relógiosdownload 365betnossos órgãos e tecidos saemdownload 365betsincronia. É improvável que isso seja um problema se você se deitar tarde uma única vez ou se tiver uma refeição tardia, mas se isso acontecerdownload 365betforma regular, pode acarretar consequências paradownload 365betsaúde no longo prazo.

Processos complexos, como o metabolismodownload 365betgorduras oudownload 365betcarboidratos, exigem o trabalho conjuntodownload 365betnumerosos outros processos que ocorrem no intestino, fígado, pâncreas, músculo e tecido adiposo. Se o diálogo entre eles fica desregulado, se tornam menos eficientes, o que no longo prazo pode aumentar o riscodownload 365betvárias doenças.

Em um estudo recente, pesquisadores compararam os efeitos físicosdownload 365betum sonodownload 365betcinco horas por noite durante oito dias seguidos, com a mesma quantidadedownload 365betsono, masdownload 365betmomentos espaçados.

Em ambos os grupos, a sensibilidade das pessoas ao hormônio insulina diminuiu e a inflamação sistêmica aumentou, e com isso o riscodownload 365betdesenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. No entanto, esses efeitos foram ainda maiores naqueles que estavam dormindodownload 365bethorários irregulares (e cujos ritmos circadianos estavam, portanto, desalinhados): nos homens, a redução na sensibilidade à insulina e o aumento da inflamação dobraram.

Isso pode ser um problema para os passageiros aéreos frequentes, os estudantes que dormemdownload 365betmaneira não regular ou funcionários que trabalhamdownload 365betturnos.

De acordo com pesquisas na Europa e na América do Norte, cercadownload 365bet15% a 30% da população ativa está empregadadownload 365bettrabalhos divididos por turnos, o que muitas vezes equivale a comer ou estar ativo quando o corpo não está esperando. O trabalho por turno tem sido associado a uma sériedownload 365betcondições, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e depressão. O distúrbio circadiano causado por essa irregularidade é um dos principais suspeitos.

No entanto, somos todos trabalhadores por turnos pelo menosdownload 365betparte do tempo, diz Panda.

Estima-se que 87% da população mantêm um horáriodownload 365betsono diferente nos diasdownload 365betsemana,download 365betcomparação com os finsdownload 365betsemana, resultandodownload 365betuma espéciedownload 365betjetlag social. As pessoas também tendem a tomar o café da manhã pelo menos uma hora mais tarde nos finsdownload 365betsemana, o que pode resultar no chamado jetlag metabólico.

Não é apenas a consistência no horário das refeições, mas também a quantidadedownload 365betcomida que comemosdownload 365betcada refeição que parece ser importante.

Gerda Pot é uma pesquisadoradownload 365betnutrição da Universidade King's College,download 365betLondres, no Reino Unido. Ela pesquisa como a irregularidade cotidiana na ingestãodownload 365betenergia afeta nossa saúde a longo prazo.

Pot diz ter se inspirado emdownload 365betavó, Hammy Timmerman, que era rigorosa com a rotina. Todo dia, ela tomava café da manhã às 7h da manhã; almoçava às 12h30 e jantava às 18h00. Até mesmo o horáriodownload 365betseus lanches era rígido: café às 11h30; chá às 15h da tarde. Quando Pot foi visitá-la, logo descobriu que dormir até tarde era um erro: "Se eu acordasse às 10h, ela ainda insistiria que eu comesse o café da manhã, e tomasse café com biscoitos meia hora depois", diz ela. Porém, está cada vez mais convencidadownload 365betque a rotina rígidadownload 365betsua avó ajudou a mantê-ladownload 365betboa forma até quase seus 95 anos.

Existem algumas razões para isso. Nossa sensibilidade ao hormônio insulina, que permite que a glicose dos alimentos ingeridos entredownload 365betnossas células seja usada como combustível, é maior durante a manhã do que à noite.

Quando nos alimentamos tarde (como Hammy Timmerman nunca fez), a glicose permanece no sangue por mais tempo, o que no longo prazo pode aumentar o riscodownload 365betdesenvolver diabetes tipo 2, quando o pâncreas não produz insulina suficiente.

Também pode danificar outros tiposdownload 365bettecidos, como vasos sanguíneos ou nervos dos olhos e nos pés. Nos piores casos, pode causar cegueira ou até mesmo amputações.

Usando dadosdownload 365betuma pesquisa nacional do Reino Unido que rastreou a saúdedownload 365betmaisdownload 365bet5 mil pessoas por maisdownload 365bet70 anos, Pot descobriu que, apesardownload 365betconsumirem menos caloriasdownload 365betgeral, as pessoas que tinham uma rotinadownload 365betrefeições mais irregular tinham maior riscodownload 365betdesenvolver síndrome metabólica - um conjuntodownload 365betcondições, incluindo hipertensão arterial, níveis elevadosdownload 365betaçúcar no sangue, excessodownload 365betgordura na cintura e níveis anormaisdownload 365betgordura e colesterol no sangue, que juntos aumentam o riscodownload 365betdoenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Então, o que devemos fazer?

Esforçar-se por uma maior consistência no tempodownload 365betsono e refeições é um bom primeiro passo e, idealmente, todos os nossos relógios internos devem estar operando no mesmo fuso horário.

Quando abrimos as cortinas e vemos a luz fortedownload 365betmanhã, isso reinicia o relógio principal no nosso cérebro. Portanto, ao tomar o café da manhã logodownload 365betseguida, isso reforça a mensagem da manhã para os relógios do fígado e sistema digestivo. Comer um bom café da manhã pode, portanto, ser essencial para manter nossos relógios circadianos funcionandodownload 365betsincronia.

Um estudo recente envolvendo 18 indivíduos saudáveis, e 18 com diabetes tipo 2, descobriu que pular o café da manhã ocasiona ritmos circadianos alteradosdownload 365betambos os grupos, bem como picos maiores nos níveisdownload 365betglicose no sangue quando eles finalmente se alimentavam.

No entanto, regular nossos horários internos não deve ser feito às custasdownload 365betmenos horasdownload 365betsono. Apesardownload 365betser improvável que dormir tarde ocasionalmente cause algum mal, geralmente devemos nos esforçar para ir para a camadownload 365betum horário que nos permita dormir o suficiente - a quantidade recomendada édownload 365betsete a oito horas para a maioria dos adultos - todos os dias da semana. Aqui, a exposição à luz poderia ajudar.

Diminuindo as luzes à noite e aumentando a exposição à luz intensa durante o dia mostrou que a hora do relógio principal no cérebro (o SQN) mudou várias horas antes, tornando as pessoas mais bem-humoradas.

Alguns defendem jejuar por pelo menos 12 horas, e possivelmente por até 14-16 horas durante a noite. Em um estudo histórico publicadodownload 365bet2012, Panda e seus colegas compararam um grupodownload 365betratos que tinha acesso a alimentos gordurosos e açucarados a qualquer hora do dia ou da noite, com outro grupo que só consumia esses alimentosdownload 365betuma janeladownload 365betoito a 12 horas durante o "dia".

Mesmo consumindo o mesmo númerodownload 365betcalorias, os camundongos cuja janeladownload 365betalimentação era restrita pareciam estar completamente imunes às doenças que começaram a afligir o outro grupo: obesidade, diabetes, doenças cardíacas e problemas no fígado.

No entanto, ao serem colocadosdownload 365betum cronogramadownload 365betrestriçãodownload 365bettempo, os ratos com essas doenças ficaram bem novamente.

"Quase todos os animais, incluindo nós, evoluíram neste planeta com um ritmo muito fortedownload 365bet24 horas, entre luz e escuridão, e os ritmos associadosdownload 365betcomer e jejuar", explica Panda.

"Achamos que uma das principais funções [desses ciclos] é permitir a recuperação e o rejuvenescimento a cada noite. Você não pode consertar uma rodovia quando o tráfego ainda estádownload 365betmovimento."

Testesdownload 365bethumanos com restriçãodownload 365bettempo alimentar estão apenas começando, mas alguns dos primeiros resultados parecem promissores - pelo menosdownload 365betalguns grupos. Por exemplo, quando oito homens com pré-diabetes foram induzidos a comer todas as suas refeições entre 8h e 15h,download 365betsensibilidade à insulina melhorou edownload 365betpressão caiudownload 365betmédia 10 a 11 pontos,download 365betcomparação a quando eles consumiram as mesmas refeiçõesdownload 365betum intervalodownload 365bet12 horas.

O que tudo isso significa para o restodownload 365betnós ainda não está claro, mas o ditadodownload 365betque você deveria tomar café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo nunca fez tanto sentido. E é quase certeza que vale a pena colocar um cadeado na geladeira durante a noite.

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