O que aprendi vivendo praticamente à luzjogo da estrelinha esporte da sortevelas - e como isso mudou minha vida:jogo da estrelinha esporte da sorte

Decidi buscar as respostas no inverno. Com a ajuda dos pesquisadores do sono Derk-Jan Dijk e Nayantara Santhi, da Universidadejogo da estrelinha esporte da sorteSurrey, na Inglaterra, desenvolvi um programajogo da estrelinha esporte da sortevida para minimizar a luz artificial ao anoitecer e tentar maximizar a exposição à luz natural durante o dia. Isso sem deixarjogo da estrelinha esporte da sortelado meu trabalho e minha intensa rotina familiar na cidadejogo da estrelinha esporte da sorteBristol, também na Inglaterra.

O que eu descobri revolucionou minhas atitudesjogo da estrelinha esporte da sorterelação à luz - e meu estilojogo da estrelinha esporte da sortevida. Agora faço escolhas diárias simples, capazesjogo da estrelinha esporte da sortetransformar não só a maneira como durmo, mas como eu me sinto - e, às vezes, até minhas habilidades cognitivas. Você conseguiria fazer o mesmo?

Por milênios, os seres humanos viveramjogo da estrelinha esporte da sortesincronia com o ciclo naturaljogo da estrelinha esporte da sorteluz e escuridão. O que não significa que todos iam dormir logo após o pôr do sol. Estudos sobre sociedades pré-industriais, como povoados da Tanzânia e da Bolívia, mostram que as pessoas ficam acordadas várias horas após o anoitecer, muitas vezes socializando à luz do fogo.

Na verdade, a quantidadejogo da estrelinha esporte da sortesono delas é bem parecida com a da populaçãojogo da estrelinha esporte da sorteregiões mais industrializadas. No entanto, os horários estão mais alinhados ao ciclo natural do dia e da noite. Elas tendem a ir dormir mais cedo e acordar um pouco antes do amanhecer.

"(Já) nas sociedades modernas, não dormimosjogo da estrelinha esporte da sortesincronia com o relógio do corpo", diz Dijk.

A exposição à luz artificial durante a noite está atrasando nossos relógios biológicos. E como no dia seguinte precisamos trabalhar, botamos um despertador para acordar, mesmo quando o nosso corpo dá sinais que devemos continuar dormindo.

Sociedades pré-industriais, como os hadza, na Tanzânia, parecem ter menos problemas como insônia, por exemplo.

"Quando perguntamos a eles se achavam que dormiam bem, quase todos disseram: 'Sim, muito bem'. Estatisticamente, isso não corresponde ao que acontece no Ocidente", diz David Samson, antropólogo da Universidadejogo da estrelinha esporte da sorteToronto, que estuda os hadza.

Por que isso acontece? A luz nos permite enxergar, mas também afeta vários mecanismos do corpo. A luminosidade da manhã adianta nosso relógio interno, nos deixando mais dispostos; enquanto a noturna atrasa os ponteiros, fazendo com que a gente fique mais quieto, tipo as corujas.

A luz também suprime a produçãojogo da estrelinha esporte da sortemelatonina, hormônio que sinaliza para o resto do corpo - incluindo as partes que regulam o sono - que está na horajogo da estrelinha esporte da sortedormir.

"Alémjogo da estrelinha esporte da sortepermitir enxergar, a luz tem um poderoso efeito não visualjogo da estrelinha esporte da sortenosso corpo e mente. É algo para lembrar quando ficamosjogo da estrelinha esporte da sortecasa o dia inteiro e há luzes acesas até tarde da noite", afirma Santhi, que comprovou,jogo da estrelinha esporte da sorteestudos, que a iluminação noturna dentrojogo da estrelinha esporte da sortecasa suprime a melatonina e atrasa os horários do nosso sono.

No entanto, a luz também aumenta o nosso estadojogo da estrelinha esporte da sortealerta. É como tomar um café expresso duplo. Embora o efeito estimulante seja uma má notícia, caso você esteja tentando dormir, ficar exposto a mais claridade durante o dia pode nos deixar mais despertos. E vale lembrar que, da mesma forma, a luz estimula as regiões do cérebro que regulam o humor.

"O importante é criar um padrãojogo da estrelinha esporte da sorteexposição à luminosidade, com luz suficiente durante o dia e pouca à noite", sugere Dijk.

Apesar dessa lógica, não foi fácil convencer minha família a me deixar seguir com o experimento. Quando sugeri ao meu marido que viver à luzjogo da estrelinha esporte da sortevelas poderia ser romântico, ele revirou os olhos. Mas convencê-lo foi molezajogo da estrelinha esporte da sortecomparação à minha filhajogo da estrelinha esporte da sorteseis anos e ao meu filhojogo da estrelinha esporte da sortequatro. A conversa foi assim:

Filha: Mas isso será assustador.

Eu: Não, acho que pode ser muito divertido. Nós usaremos velas.

Filha: *começa a chorar*

Eu: Por favor, não chore. Será como acampar.

Filho: Podemos comer marshmallows?

Vários pacotesjogo da estrelinha esporte da sortemarshmallows depois, estávamos prontos. Concordei, no entanto, que meu marido poderia ocasionalmente usar iluminação elétrica, e as crianças poderiam assistir televisão, desde que eu não estivesse por perto.

Como eu precisava manter um horáriojogo da estrelinha esporte da sortetrabalho convencional, decidi também manter as luzes acesas até 18h. E depois do pôr do sol, colocar meu laptopjogo da estrelinha esporte da sorte"modo noturno".

Minha programação ficou assim: durante a primeira semana, eu tentaria aumentar ao máximo minha exposição à luz do dia. Para isso, colocaria minha mesajogo da estrelinha esporte da sortetrabalho ao lado da janela, andaria pelo parque depoisjogo da estrelinha esporte da sortedeixar as crianças na escola, comeria fora e me exercitaria ao ar livre.

Na segunda semana do experimento, eu minimizaria minha exposição à luminosidade artificial depois das 18h, com o usojogo da estrelinha esporte da sortevelas ou uma luz vermelha fraca.

Na sequência, combinaria as duas programações.

As semanas do experimento não seriam seguidas - entre cada uma delas, eu levaria uma vida normal. Os intervalos funcionariam como uma linhajogo da estrelinha esporte da sortebase comparativa.

Para monitorar minhas reações, eu usaria um actiwatch, um relógio que mede a exposição à luz, registra as atividades e padrõesjogo da estrelinha esporte da sortesono. Também manteria um diário do sono e responderia a questionários sobre sonolência e humor. Além disso, realizaria testes cognitivos para avaliar minha memóriajogo da estrelinha esporte da sortecurto prazo, atenção e velocidadejogo da estrelinha esporte da sortereação.

Na última noitejogo da estrelinha esporte da sortecada semana, eu ficaria na escuridão, colhendo -jogo da estrelinha esporte da sortehorajogo da estrelinha esporte da sortehora - amostrasjogo da estrelinha esporte da sortemelatonina, que é liberadajogo da estrelinha esporte da sorteresposta a um sinal do relógio biológico e, portanto, oferece um indicador do nosso horário interno.

"A melatonina é o nosso hormônio da escuridão; ela cria a noite biológica", afirma Marijke Gordijn, cronobiologista da Universidadejogo da estrelinha esporte da sorteGroningen, na Holanda, quem mediu meus níveisjogo da estrelinha esporte da sortemelatonina.

A ideia era analisar se as mudanças alterariam o horário do meu relógio biológico. Estávamos curiosos para saber se os benefícios previstos por pesquisasjogo da estrelinha esporte da sortelaboratório ocorreriam na vida real.

"Fizemos muitos experimentosjogo da estrelinha esporte da sorteque usamos uma certa quantidadejogo da estrelinha esporte da sorteluz e vimos que ela alterava o relógio", diz Gordijn.

"Mas, se quisermos aplicar essas descobertas para ajudar as pessoas, precisamos saber se isso terá o mesmo efeito quando o ambiente for mais variável."

Luz do dia

Em uma manhã ensolaradajogo da estrelinha esporte da sortedezembro, eu estava no parque, me exercitando discretamente nas barras,jogo da estrelinha esporte da sortevezjogo da estrelinha esporte da sorteestar na aulajogo da estrelinha esporte da sortebody pump na academia. "Mamãe, o que aquela moça está fazendo?", perguntou um menino que acompanhava a cena.

Como era inverno, o parque estava praticamente deserto. Foi difícil encontrar motivação e superar o frio lá fora. Porém, nessas horas eu sempre me lembrojogo da estrelinha esporte da sorteuma frase que um amigo sueco costumava dizer: mau tempo não existe, apenas roupas inapropriadas.

E logo percebi que não era tão ruim quanto parecia. Quanto mais eu encarava, mais eu considerava a ideiajogo da estrelinha esporte da sortepermanecer ao ar livre como uma diversão, e não um sacrifício.

Em outra manhã, depoisjogo da estrelinha esporte da sortedeixar meus filhos na escola, sentei no parque para tomar um chá e peguei meu medidorjogo da estrelinha esporte da sorteluz. A intensidade da iluminação é medidajogo da estrelinha esporte da sortelux. Em um diajogo da estrelinha esporte da sorteverão sem nuvens, por exemplo, a luz ao ar livre pode chegar a 100 mil lux; jájogo da estrelinha esporte da sorteum dia nublado, a incidência pode serjogo da estrelinha esporte da sortemil lux. Naquele dia, o medidor registrou 73 mil lux.

De volta ao escritório, fiz uma medição da luminosidade no centro da sala: 120 lux - mais baixo que os 500 lux esperados a céu aberto, imediatamente após o pôr do sol. Horrorizada, voltei para a mesa que estava temporariamente ao lado da janela. Lá estava mais frio, porém mais ensolarado - o leitor indicava 720 lux.

Apesarjogo da estrelinha esporte da sortetodo esforço, minha exposição média à luminosidade, das 7h30 às 18h, ficoujogo da estrelinha esporte da sorteapenas 397 lux durante a primeira semana. Na segunda, o índice foi ainda mais baixo: 180 lux.

Pode ser pelo fatojogo da estrelinha esporte da sorteeu ter passado a maior parte do tempo dentro do escritório, trabalhando no computador; e também porque, nessa época, o sol se põe geralmente às 16h.

Durante a primeira semana, haviajogo da estrelinha esporte da sortemédia quatro horas e meiajogo da estrelinha esporte da sorteluzjogo da estrelinha esporte da sortesol por dia. Na segunda semana, apenas 54 minutos. Mesmo assim, eu ainda estava melhor do que nas semanas intermediárias, quando não conduzia o experimento. Nelas, minha exposição média durante o dia erajogo da estrelinha esporte da sorteapenas 128 lux.

E não foi só o clima que virou um obstáculo. Nas primeiras noites do experimento, por exemplo, dormi com as cortinas abertas para maximizar a exposição à claridade da manhã. No entanto, na horajogo da estrelinha esporte da sortedormir, as luzes da rua dificultaram meu sono.

Não se tratajogo da estrelinha esporte da sorteum problema exclusivamente meu. Em 2016, pesquisadores descobriram que pessoas que vivemjogo da estrelinha esporte da sorteáreas urbanas com maisjogo da estrelinha esporte da sorte500 mil habitantes estão expostas a níveisjogo da estrelinha esporte da sorteiluminação noturnajogo da estrelinha esporte da sortetrês a seis vezes mais fortes do que quem morajogo da estrelinha esporte da sortecidades pequenas e zonas rurais.

Aqueles que vivemjogo da estrelinha esporte da sortelugares onde há mais intensidadejogo da estrelinha esporte da sorteluz dormem menos, ficam mais cansados e alegam estar mais insatisfeitos com o sono. Também se deitam e acordam mais tarde do que as pessoas que moramjogo da estrelinha esporte da sorteáreas mais escuras.

Depoisjogo da estrelinha esporte da sortealguns dias, passei a fechar as cortinas e a usar um relógio que simulava o alvorecer. Foi uma solução imperfeita, uma vez que a luz desses dispositivos não é tão brilhante quanto a do dia. Mas foi melhor que nada.

Se aumentar a exposição diária ao sol já era difícil, mais complicado ainda foi pararjogo da estrelinha esporte da sorteusar a iluminação noturna durante dezembro, o mês mais escuro do ano. Só me fez lembrar o quão útil é a luz artificial. Cozinhar à luzjogo da estrelinha esporte da sortevelas era um desafio diário, cortar legumes era um risco iminente. Passei então a preparar as refeições no início do dia, o que reduziu meu tempojogo da estrelinha esporte da sortetrabalho.

Por fim, adotei uma solução alternativa. Instalei algumas lâmpadas inteligentes na cozinha. Podia ajustar a cor ou escurecê-las usando um aplicativo no smartphone. Mas isso, é claro, gerou um paradoxo: para remover a luz azuljogo da estrelinha esporte da sortealerta das lâmpadas, tive que me expor à luz azul do telefone. Então comecei a fazer isso ao longo do dia para evitar invalidar o experimento. E nossa cozinha passou a ter um brilho vermelho-alaranjado assustador durante a noite. Mas, pelo menos, podíamos voltar a cozinhar.

Durante minhas "semanasjogo da estrelinha esporte da sorteescuridão", fui exposta a uma iluminação médiajogo da estrelinha esporte da sorte0,5 lux entre 18h e 0h. O índice máximo foijogo da estrelinha esporte da sorte59 lux. No períodojogo da estrelinha esporte da sorteque vivi normalmente, a média subiu para 26 lux, com um picojogo da estrelinha esporte da sorte9.640 lux - eu não tenho ideiajogo da estrelinha esporte da sorteonde veio essa luz artificial superbrilhante. O medidor não detectou qualquer emissãojogo da estrelinha esporte da sorteluz do smartphone ou laptop nesse estágio. E isso é importante porque há cada vez mais evidênciasjogo da estrelinha esporte da sorteque esses dispositivos também atrapalham o sono.

Um estudojogo da estrelinha esporte da sorte2015 sugere que utilizar leitorjogo da estrelinha esporte da sortelivros digitais (e-reader) antesjogo da estrelinha esporte da sortedormir pode prolongar o tempo que as pessoas levam para pegar no sono, atrasar o ritmo circadiano (períodojogo da estrelinha esporte da sorteaproximadamente 24 horasjogo da estrelinha esporte da sorteque se baseia o ciclo biológico), suprimir a fase do sono REM (em que ocorrem os sonhos) e deixar os usuários mais cansados na manhã seguinte. Tudo isso se comparado a quem lê livros impressos pelo mesmo períodojogo da estrelinha esporte da sortetempo.

Outra pesquisa recente confrontou as reaçõesjogo da estrelinha esporte da sortedois grupos que jogaram gamesjogo da estrelinha esporte da sortecomputador à noite - um dos times usou um smartphone padrão e o outro um com tela modificada, sem a luz azul. Os jogadores do smartphone convencional se sentiram mais agitados após a partida e tiveram desempenho pior nos testes cognitivos no dia seguinte. Isso sugere que o sono deles provavelmente teve uma qualidade pior do que o outro grupo.

Vida social na escuridão

Minhas tentativasjogo da estrelinha esporte da sorteevitar luz artificial também atrapalharam minha vida social. Poucos dias antes do meu experimento começar, uma amiga nos convidou para um evento na casa dela perto do Natal, bem no meiojogo da estrelinha esporte da sorteuma "semana escura".

Quando expliquei meu dilema, ela generosamente ofereceu uma sala à luzjogo da estrelinha esporte da sortevelas, no segundo andar da residência, onde as pessoas poderiam aparecer para me cumprimentar. Mas recusei educadamente, me sentindo como veganos quando são convidados para almoçarjogo da estrelinha esporte da sorteuma churrascaria.

Em vez disso, incentivamos os amigos a nos visitarem. E eles vieram: animados, curiosos e até preocupados com o que poderiam encontrar.

Uma família inicialmente recusou nosso convite para passar o Ano-Novo - disseram que estavam preocupados com a possibilidadejogo da estrelinha esporte da sorteo filho derrubar alguma vela. Mas mudaramjogo da estrelinha esporte da sorteideia quando eu falei que poderiam usar as luzes do quarto (mantivemos todas as velas fora do alcance das crianças).

Uma vez que nos adaptamos aos desafios, posso dizer que viver sem luz artificial foi muito agradável. As conversas pareciam fluir mais facilmente, e as visitas também comentavam como era relaxante ficar sob uma luz mais fraca. Outro benefício foi constatar que nossos filhos pareciam mais calmos à noite, embora eu não tenha coletado nenhum dado sobre isso.

Mas isso tudo fez diferença no meu sono ou desempenho mental? Houve uma tendência geral no sentidojogo da estrelinha esporte da sortedormir mais cedo durante as semanas do experimento - especialmente naquelasjogo da estrelinha esporte da sorteque combinei o aumento da exposição à luz do dia e a baixa iluminação noturna. Nesse período,jogo da estrelinha esporte da sorteparticular, eu me deitava às 23h,jogo da estrelinha esporte da sortevezjogo da estrelinha esporte da sorte23h35 (horáriojogo da estrelinha esporte da sorteque ia para cama nas semanas que levava uma vida normal).

Como era dezembro, eu tinha muitos compromissos sociais. Então, vira e mexe, ignorava os sinaisjogo da estrelinha esporte da sortesono do meu corpo e ficava acordada até mais tarde. É uma questão com qual os pesquisadores costumam esbarrar com frequência.

"As pessoas têm obrigações sociais e é muito difícil para elas obedecerem ao relógio interno", diz Mariana Figueiro, diretora do Lightning Research Center,jogo da estrelinha esporte da sorteTroy,jogo da estrelinha esporte da sorteNova York. "Estamos frequentemente lutando contra a nossa fisiologia."

Mesmo assim, quando escurecia, eu sentia muito mais sono do que antes. Meu corpo também começou a produzir melatonina uma hora e meia mais cedo durante a semanajogo da estrelinha esporte da sorteque aumentei a exposição à luz do dia. E duas horas antes no períodojogo da estrelinha esporte da sorteque evitei a iluminação noturna.

Esse é o padrão encontradojogo da estrelinha esporte da sorteoutras pesquisas. Assim como eu, Kenneth Wright, da Universidadejogo da estrelinha esporte da sorteBoulder, no Colorado (EUA), é fascinadojogo da estrelinha esporte da sorteestudar como o ambiente modernojogo da estrelinha esporte da sorteiluminação pode afetar o relógio biológico.

Em um experimentojogo da estrelinha esporte da sorte2013, o pesquisador enviou oito pessoas para acampar nas Montanhas Rochosas, também no Colorado, durante uma semana do verão, e mediu como a experiência afetou o sono delas.

"Acampar é uma maneira óbviajogo da estrelinha esporte da sortenos afastarmos desse ambientejogo da estrelinha esporte da sorteiluminação moderno ejogo da estrelinha esporte da sortetermos acesso apenas à luz natural", diz Wright.

Antes da viagem, os participantes iam dormir,jogo da estrelinha esporte da sortemédia, às 00h30 e acordavam às 8h da manhã. Ao fim do acampamento, ambos os horários estavam adiantadosjogo da estrelinha esporte da sorteuma hora e doze minutos. Privadosjogo da estrelinha esporte da sorteluz artificial, começaram a produzir melatonina cercajogo da estrelinha esporte da sorteduas horas antes - apesarjogo da estrelinha esporte da sortenão terem dormido por mais tempo.

Recentemente, Wrigth repetiu o experimento no inverno. Desta vez, ele descobriu que os participantes foram deitar cercajogo da estrelinha esporte da sorteduas horas e meia mais cedo (sob condições naturaisjogo da estrelinha esporte da sorteiluminação), mas acordaram mais ou menos na mesma horajogo da estrelinha esporte da sorteque se levantavamjogo da estrelinha esporte da sortecasa. Isso significa que eles dormiam por cercajogo da estrelinha esporte da sorteduas horas e vinte minutos a mais.

"Acreditamos que isso aconteceu porque, no intuitojogo da estrelinha esporte da sortese aquecerem, os participantes voltaram para suas barracas mais cedo do que o normal. Então, tiveram uma oportunidade maior para dormir", explica Wright.

Ao contrário deles, não apresentei um aumento tão significativo na quantidadejogo da estrelinha esporte da sortesono - embora tenha havido um ligeiro acréscimo, assim como na eficiência do mesmo (a proporção do tempojogo da estrelinha esporte da sorteque você dorme versus o que passa na cama).

Ainda assim, não chega a ter relevância estatística, o que significa que pode ter sido fruto do acaso. Talvez seja porque eu estava morandojogo da estrelinha esporte da sorteuma casa relativamente quente, o que tornava mais fácil desafiar meu relógio interno. Além disso, meus filhos me forçavam a levantar da cama no horário habitual pela manhã. Sem contar que,jogo da estrelinha esporte da sortevezjogo da estrelinha esporte da sortequando, também me acordavam à noite.

Mas quando correlacionei meu sono com a quantidadejogo da estrelinha esporte da sorteluz a que fui exposta durante o dia, surgiu um padrão interessante. Nos dias mais ensolarados, fui para a cama mais cedo. E, para cada aumentojogo da estrelinha esporte da sorte100 lux na minha média diáriajogo da estrelinha esporte da sorteexposição à luz, a eficiência na horajogo da estrelinha esporte da sortedormir aumentoujogo da estrelinha esporte da sorte1% - e consegui dormir dez minutos a mais.

Também me senti mais disposta ao acordar durante as três semanasjogo da estrelinha esporte da sorteexperimento - especialmente no períodojogo da estrelinha esporte da sorteque fui mais exposta à luz do dia.

Esse padrão também foi observadojogo da estrelinha esporte da sorteoutros estudos. A Administraçãojogo da estrelinha esporte da sorteServiços Gerais dos EUA (GSA, na siglajogo da estrelinha esporte da sorteinglês) gerencia diversos prédios públicos, parte deles construídos ou reformados para receber mais luz solar do que um edifício convencional. Os chefes da agência estavam ansiosos para saber se isso teria algum efeito para a saúde dos funcionários que trabalhavam nesses imóveis.

Em parceria com a pesquisadora Mariana Figueiro, do Lighting Research Center, eles escolheram quatro prédios corporativos, além do Edifíciojogo da estrelinha esporte da sorteEscritórios Regionais da GSA,jogo da estrelinha esporte da sorteWashington DC. Pediram então para os funcionários usarem um dispositivojogo da estrelinha esporte da sortetorno do pescoço, que coletaria dados sobre a incidênciajogo da estrelinha esporte da sorteluz solar. Também aplicaram questionários diários relativos ao humor e ao sono. O tempo do experimento foijogo da estrelinha esporte da sorteduas semanas, uma durante o verão e outra durante o inverno.

Quando os dados sobre a incidênciajogo da estrelinha esporte da sorteluz começaram a aparecer, inicialmente eram desanimadores. Apesarjogo da estrelinha esporte da sortetodo esforço para aumentar a exposição à luz do dia nesses edifícios, muitos funcionários da GSA não estavam recebendo quantidadejogo da estrelinha esporte da sorteluz suficiente.

"Nosso estudo revelou que, se o funcionário estiver a cercajogo da estrelinha esporte da sorteum metro da janela, ou até um pouco menos, ainda perde a luz do dia", diz Figueiro.

"Não é apenas a distância da janela que importa. Há repartições, pessoas que fecham as persianas. Ter uma janela não necessariamente equivale a ter uma boa luz do dia."

Em buscajogo da estrelinha esporte da sortemais respostas, a equipejogo da estrelinha esporte da sorteFigueiro dividiu os funcionáriosjogo da estrelinha esporte da sortedois grupos: os que estavam recebendo um alto níveljogo da estrelinha esporte da sorteestímulo circadiano (ou seja, expostos à luz brilhante ou azul o suficiente para ativá-lo); e aqueles que estavam recebendo um estímulo baixo.

Os funcionários do primeiro grupo levaram menos tempo para pegar no sono à noite e dormiram por mais tempo. A luz da manhã pareceu ser particularmente poderosa: os que estavam expostos à luz, entre 8h e 12h, demoraram,jogo da estrelinha esporte da sortemédia, 18 minutos para adormecer. Já a média do grupo exposto a um baixo estímulo circadiano erajogo da estrelinha esporte da sorte45 minutos.

Além disso, o primeiro grupo descansava 20 minutos a mais do que o segundo. Sua eficiência do sono foi 2,8% maior - e relataram menos distúrbios. No inverno, essas associações foram mais fortes, pois é justamente quando as pessoas têm menos oportunidadejogo da estrelinha esporte da sortereceber luz natural durante a jornadajogo da estrelinha esporte da sortetrabalho.

Gordijn também publicou recentemente uma pesquisa mostrando que as pessoas dormem melhor após uma exposição maior à luz do dia.

Nesse estudo, os participantes foram conectados a monitoresjogo da estrelinha esporte da sortepolissonografia - exame que detecta os estágios e ciclos do sono.

"As pessoas tiveram mais sono profundo e ficaram menos cansadas após mais exposição à luz do dia", acrescenta Gordijn.

Poder da luz

Até recentemente, os cientistas acreditavam que nossa vontadejogo da estrelinha esporte da sortedormir era impulsionada por dois sistemas independentes: o ritmo circadiano, que afeta o ciclo do sono, e um sistema homeostático, que vigia quanto tempo você está acordado e aumenta a pressão para dormir.

Já se sabia que a luz alterava os horários do sono por meio do sistema circadiano. Mas um estudo recente, realizado por Samer Hattar, da Universidadejogo da estrelinha esporte da sorteMaryland, nos EUA, sugere que as células oculares sensíveis à luminosidade, que controlam o ritmo circadiano, também se conectam ao sistema homeostático.

"Sugerimos que o tempo e a intensidadejogo da estrelinha esporte da sorteexposição à luz não modulam apenas aspectos do sono relacionados ao ciclo circadiano, mas também à pressão para dormir gerada pelo sistema homeostático", afirma Gordijn.

A luz natural também influencia o humor. Os funcionários da GSA expostos ao sol da manhã apresentaram uma pontuação baixajogo da estrelinha esporte da sorteuma escalajogo da estrelinha esporte da sorteautoavaliação sobre depressão. Além disso, outro estudo mostrou que a luz matinal, assim como do resto do dia, pode melhorar os sintomas da depressão não sazonal.

"Provavelmente isso tem a ver com ser mais integrado ao ciclo claro/escuro e dormir melhor", diz Figueiro.

Em seu estudo, aqueles que registraram um alto estímulo circadiano durante o dia tendiam a ser mais ativos à luz do sol, e menos ativos quando escurecia, indicando que o sono deles estava mais alinhado com o relógio interno.

Os dados vão ao encontrojogo da estrelinha esporte da sortepesquisas realizadas no Reino Unido. Em marçojogo da estrelinha esporte da sorte2007, Dijk e seus colegas substituíram as lâmpadasjogo da estrelinha esporte da sortedois andaresjogo da estrelinha esporte da sorteuma empresajogo da estrelinha esporte da sortedistribuiçãojogo da estrelinha esporte da sortepeças eletrônicas, no norte da Inglaterra. Por quatro semanas, funcionáriosjogo da estrelinha esporte da sorteum andar do prédio foram expostos a uma iluminação azul enriquecida, enquanto os do outro andar foram expostos à luz branca.

Na sequência, as lâmpadas foram trocadasjogo da estrelinha esporte da sorteandar, o que significa que ambos os grupos foram expostos aos dois tiposjogo da estrelinha esporte da sorteiluminação.

Os pesquisadores descobriram que a exposição à luz branca enriquecidajogo da estrelinha esporte da sorteazul durante o dia, melhorava o estadojogo da estrelinha esporte da sortealerta, o desempenho e a fadiga noturna dos empregados. Eles também relataram um aumento na qualidade e tempojogo da estrelinha esporte da sortesono.

Isso também se encaixa nas minhas próprias descobertas. Logo depoisjogo da estrelinha esporte da sorteacordar e antesjogo da estrelinha esporte da sorteir para a cama, eu preenchia um questionário para avaliar o quão bem ou mal estava me sentindo. Os resultados sugerem que meu humor matutino foi significativamente mais positivo durante as semanas do experimento, do que quando eu estava vivendo normalmente. Houve também uma tendênciajogo da estrelinha esporte da sorteredução dos sentimentos negativos à noite.

Posso dizer que me senti energizada e disposta nas semanasjogo da estrelinha esporte da sorteque fiquei mais tempo ao ar livre. Desde então, passei a me exercitar no parque e estou aprendendo a apreciar as longas noitesjogo da estrelinha esporte da sorteinverno,jogo da estrelinha esporte da sortevezjogo da estrelinha esporte da sortesó reclamar da escuridão. Agora vejo essa estação como uma oportunidade para fazer do meu lar algo mais aconchegante, à luzjogo da estrelinha esporte da sortevelas.

Até minha filha entrou na onda. No fim do experimento, perguntei se ela estava ansiosa para acender as luzes novamente.

"Não", ela respondeu. "Tem sido maravilhoso, as velas são realmente relaxantes."

No entanto, meu filhojogo da estrelinha esporte da sortequatro anos insistia no contrário - ele queria ver o que estava comendo na hora do jantar.

Embora nenhum dos resultados dos meus testes cognitivos tenha alcançado significância estatística, notei uma tendênciajogo da estrelinha esporte da sortevelocidadejogo da estrelinha esporte da sortereação maior durante as semanas do experimento. Por exemplo, meu desempenhojogo da estrelinha esporte da sorteum teste - que se resumia a lembrar onde estava escondido um objeto diantejogo da estrelinha esporte da sorteuma sériejogo da estrelinha esporte da sortecaixas - foi um pouco melhor.

Estudos realizados por Djik e Gilles Vanderwalle, da Universidadejogo da estrelinha esporte da sorteLiège, na Bélgica, mostraram que a exposição à luz brilhante ativa áreas do cérebro relacionadas ao estadojogo da estrelinha esporte da sortealerta, embora os efeitos não tenham sido duradouros. Mas,jogo da estrelinha esporte da sorteoutra pesquisa, cientistas da Universidade Charité,jogo da estrelinha esporte da sorteBerlim, descobriram que os efeitos energizantes da luz se prolongavam pelo resto do dia.

Quando os participantes eram expostos à luz azul brilhante enriquecida pela manhã, eles relataram sentir menos sono à noite. A velocidadejogo da estrelinha esporte da sortereação deles também foi mantida,jogo da estrelinha esporte da sortevezjogo da estrelinha esporte da sortediminuir à medida que o tempo passava.

Além disso, o brilho da luz da manhã parece amortecer o impacto dos efeitos da luz azul noturna no nosso relógio interno - uma descoberta que está alinhada com os atuais modelos matemáticos, que explicam como a luz afeta o relógio biológico dos seres humanos e o sono.

Isso reforça a ideiajogo da estrelinha esporte da sorteque a luz azul enriquecida e brilhante das manhãs pode ser uma contrapartida útil contra a luz artificial das noites ,especialmente durante as estações mais escuras, quando se tem menos luz do dia. E significa que não precisamos, necessariamente, passar as noites no escuro ou pararjogo da estrelinha esporte da sorteusar nossos computadores e dispositivos eletrônicos.

"Os efeitos da luz noturna dependem muito da luz a que você foi exposto pela manhã", argumenta Diets Kunz, que participou do estudo.

"Quando afirmamos que deixar as crianças usarem o iPad à noite pode fazer mal, é porque elas passam o dia na escuridão biológica. Pois se elas fossem expostas à luz durante o dia, pode não fazer diferença usar o iPad à noite."

Parece muito simples. Mas passar mais tempo ao ar livre durante o dia e reduzir a iluminação à noite pode ser realmente uma receita para disporjogo da estrelinha esporte da sorteum sono e uma saúde melhor. Por milênios, os seres humanos viveramjogo da estrelinha esporte da sortesincronia com o sol. Talvez seja horajogo da estrelinha esporte da sortenos reaproximarmos.

jogo da estrelinha esporte da sorte *Linda Geddes é autora do livro 'Chasing the Sun: The astonishing science of sunlight and how to survive in a 24/7 world' ('Perseguindo o Sol: a incrível ciência da luz solar e como sobreviverjogo da estrelinha esporte da sorteum mundo que não para',jogo da estrelinha esporte da sortetradução livre). Será publicado pela Wellcome Collection,jogo da estrelinha esporte da sortejaneirojogo da estrelinha esporte da sorte2019.

jogo da estrelinha esporte da sorte Leia a versão original desta reportagem jogo da estrelinha esporte da sorte (em inglês) no site BBC Future jogo da estrelinha esporte da sorte .