Proteína: 7 perguntas e respostas para garantir um consumo adequado

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Por Regina Célia Pereira, da Agência Einstein - Passeie pelos corredoresbetpix365 bônusum supermercado e certamente verá uma grande variedadebetpix365 bônusalimentos com alto teorbetpix365 bônusproteína. Do iogurte ao suco, passando por biscoitos, pães, salgadinhosbetpix365 bônuservilhas e afins, há diversas opções disponíveis para aqueles que buscam praticidade aliada à promessabetpix365 bônusum bom aporte proteico.

Na última década, o mercado brasileiro vem observando uma oferta cada vez maiorbetpix365 bônusprodutos enriquecidos com esse nutriente. Em 2019, alimentos com “alto teorbetpix365 bônusproteínas” representaram quase 5%betpix365 bônustodos os lançamentosbetpix365 bônusbebidas e alimentos no país, segundo a ferramenta GNPD da Mintel, agência globalbetpix365 bônusinteligênciabetpix365 bônusmercado. A tendência seguebetpix365 bônusalta: somente neste ano, aindabetpix365 bônusacordo com a Mintel, dentre os lançamentos "proteicos”, 35% foram na categoriabetpix365 bônusbebidas nutricionais, 26%betpix365 bônussnacks/aperitivos e 8%betpix365 bônuslaticínios. 

Além dos frequentadoresbetpix365 bônusacademia, há também opções que podem servir como alternativas para quem enfrenta dificuldade no consumo das fontes convencionaisbetpix365 bônusproteína: carnes, ovos, laticínios e leguminosas. Mas é preciso um olhar minucioso ao rótulo, já que a maioria dos produtos é classificada como ultraprocessados. Prefira aqueles com listabetpix365 bônusingredientes enxuta e preste atenção às quantidadesbetpix365 bônusaçúcar, gordura, sódio e aditivos.

Outra recomendação é tomar cuidado com o tamanho das porções. Embora a proteína seja essencial para nosso organismo, exageros estão por trásbetpix365 bônusmalefícios. Inclusive, um estudo publicadobetpix365 bônusfevereiro na revista Nature Metabolism desvendou um dos mecanismos envolvidos no risco cardiovascular. Após pesquisas com humanos, estudiosos da Universidadebetpix365 bônusPittsburgh, nos Estados Unidos, fizeram experimentos com animaisbetpix365 bônuslaboratório. “O excesso [de proteína] leva ao aumentobetpix365 bônusaminoácidos na corrente sanguínea e pode interferir com a atividade dos macrófagos”, explica o cardiologista Babak Razani, professor na Universidadebetpix365 bônusPittsburgh e líder da investigação.

No cenário identificado na pesquisa, essas células do sistema imunológico passam a atuarbetpix365 bônusmaneira diferenciada, favorecendo inflamações nos vasos e contribuindo para a formação da placabetpix365 bônusaterosclerose. Segundo Razani, a leucina, uma partícula proteica presentebetpix365 bônuscarnes, castanhas e soja, por exemplo, parece ser a principal envolvida no processo.

Para o pesquisador dos EUA, embora sejam necessárias mais pesquisas, o trabalho chama a atenção para os riscos atrelados ao exagero. “Como cardiologista, sugiro que as pessoas adotem cardápios equilibrados, baseados na Dieta Mediterrânea”, indica Babak Razani. 

A seguir, especialistas respondem a algumas das principais dúvidas sobre o consumobetpix365 bônusproteína:

1. Qual a função da proteína? - Do grupo dos macronutrientes (composto também por gorduras e carboidratos), a proteína tem papel fundamental na constituição dos órgãos ebetpix365 bônustodos os tecidos do corpo humano. Ela também age na produçãobetpix365 bônusanticorpos e hormônios, alémbetpix365 bônuscontribuir para a integridadebetpix365 bônusunhas, cabelo e pele.

Esse nutriente participa ainda da construção e reparação muscular; e atua como fontebetpix365 bônusenergia e na manutenção e regulação do metabolismo. Sem contar que prolonga a sensaçãobetpix365 bônussaciedade, ajudando a controlar o apetite.

2. Como saber a quantidadebetpix365 bônusproteína necessária por dia? - A sugestãobetpix365 bônusconsumo muda conformebetpix365 bônusidade, perfil e atividades cotidianas. “Um adulto saudável deve consumir 0,8 gramabetpix365 bônusproteína por quilogramabetpix365 bônuspeso corporal”, orienta nutricionista Giuliana Modenezi, do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein. Assim, uma pessoabetpix365 bônus80 quilos, por exemplo, precisabetpix365 bônus64 g do nutriente por dia. 

“A Sociedade Internacionalbetpix365 bônusNutrição Esportiva (ISSN) recomendabetpix365 bônus1,4 a 2 gbetpix365 bônusproteína/kg/dia aos indivíduos que se exercitam diariamente, com variações a depender da modalidade e da intensidade do exercício”, comenta Modenezi.

As indicações para gestantes, bebês, crianças e adolescentes também são distintas e seguem diretrizes específicas. No casobetpix365 bônusidosos, preconiza-se entre 1 e 1,5 gbetpix365 bônusproteína/kg/dia, quantidade que deve ser ajustada individualmente. “A proteína é essencial para prevenir ou tratar a sarcopenia, que é a perdabetpix365 bônusmassa e da função musculoesquelética”, comenta a nutricionista.

3. Quando é preciso suplementar? - “Em situaçõesbetpix365 bônusque a ingestão proteica, por meio da alimentação, não atende às necessidades”, responde Modenezi. Atletas e praticantesbetpix365 bônusatividades físicas intensas costumam precisarbetpix365 bônussuplementação por conta da alta demanda na recuperação muscular. 

Segundo a especialista, indivíduos com dietas restritivas, casobetpix365 bônusveganos, intolerantes e alérgicos, assim como os idosos, também podem precisar suplementar. “A eficiência da síntese proteica diminui com a idade”, explica a nutricionista. 

Outros grupos que podem demandar doses extrasbetpix365 bônusproteína são gestantes, lactantes e pacientesbetpix365 bônusrecuperação cirúrgica. Mas vale ressaltar que a determinação do tipo e a dosagem devem ser feitas junto a um nutricionista especializado.

Entre os suplementos proteicos mais populares estão a albumina, extraída da clarabetpix365 bônusovo, a caseína e o whey protein, dupla oriunda do leite. “O whey protein é conhecido porbetpix365 bônusrápida digestão e alta qualidade”, destaca Modenezi, que ressalta que há ainda opçõesbetpix365 bônusorigem vegetal.

4. Quais os riscosbetpix365 bônusconsumir muita proteína? - Além do já mencionado risco cardiovascular — que também está relacionado à presençabetpix365 bônusgordura saturada nas fontesbetpix365 bônusproteína animal —, o exagero está por trásbetpix365 bônusmales renais. “O excesso pode sobrecarregar os rins, já que eles são responsáveis por filtrar e excretar os resíduos metabólicos do organismo”, explica Modenezi.  

Abusos no consumobetpix365 bônuscarnes também podem aumentar a excreçãobetpix365 bônuscálcio na urina. “Esse mecanismo colabora para a formaçãobetpix365 bônuspedras nos rins, sobretudobetpix365 bônuspessoas com predisposição”, avisa a nutricionista do Einstein.

5. Quais são as principais fontesbetpix365 bônusproteína?  - O destaque vai para carnes, aves, pescados, ovos e laticínios. “Há grandes fontesbetpix365 bônusorigem vegetal também, especialmente as leguminosas”, observa a nutricionista Débora Donio, da Unidadebetpix365 bônusCheck-Up do Hospital Israelita Albert Einstein. Ela se refere ao grupo que engloba feijões, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico, soja e tremoço. Derivados como tofu e homus, por exemplo, também tendem a concentrar boas quantidades.

Outra turma que oferece o nutriente é a das oleaginosas, ou seja, castanhas, nozes, amêndoas, pistache e amendoim. “Já os cogumelos não oferecem quantidades interessantes, trata-sebetpix365 bônusum mito muito difundido por aí”, pontua Donio. 

6. Preciso comer carne para ter o aporte necessário?  - “É possível adquirir proteínabetpix365 bônusalto valor biológico oriundabetpix365 bônusvegetais”, garante Débora Donio. Para tanto, as leguminosas não podem ficarbetpix365 bônusfora do cardápio. Inclusive, rechear a dieta com esses grãos favorece a microbiota intestinal, num mecanismo que colabora para a absorçãobetpix365 bônusdiversos nutrientes.

Uma dica para aproveitar ao máximo é deixar o feijãobetpix365 bônusmolho por cercabetpix365 bônus12 horas. “Mas é importante trocar a água antesbetpix365 bônusmandar para a panela”, avisa a nutricionista. A estratégia ajuda a diminuir o tempobetpix365 bônuscozimento e reduz a quantidade dos chamados compostos antinutricionais, caso dos taninos. 

7. Existem combinações que melhoram a qualidade da proteína? - Sim, e um bom exemplo é a brasileiríssima mistura do arroz com feijão. “Nessa combinação, os aminoácidos que faltambetpix365 bônusum aparecem no outro”, explica Donio. Aminoácidos são os pedacinhosbetpix365 bônusproteína que, juntos, se completam, desempenhando atividadesbetpix365 bônusforma mais eficiente dentro do nosso organismo.

Embora a preferência nacional seja a do arroz branquinho com feijão-carioca, dá para variar os preparos. Que tal arroz 7 grãos com grão-de-bico? Ou arroz integral com saladabetpix365 bônuslentilha? Ou mesmo alternar entre os feijões preto, vermelho, fradinho... “Para garantir o aporte, a sugestão é optar por fontes variadas”, frisa Débora. 

Outra recomendação é distribuir a ingestão proteica ao longo do dia. “O ideal é fracionar o consumo a fimbetpix365 bônusgarantir seu melhor aproveitamento”, indica a nutricionista.