5 técnicas simples e cientificamente comprovadas para dormir melhor:sites de palpites esportivos

sites de palpites esportivos Se você tem dificuldadesites de palpites esportivosadormecer ou manter um sonosites de palpites esportivosqualidade, está juntosites de palpites esportivosum terço da população.

Uma pesquisa dos Centrossites de palpites esportivosControlesites de palpites esportivosDoenças dos EUA apontou,sites de palpites esportivos2016, que um a cada três adultos americanos não dormia o suficiente com regularidade, usando o parâmetrosites de palpites esportivosao menos 7 horas por noite.

O médico Michael Mosley, apresentador da sériesites de palpites esportivossaúde Just One Thing, da BBC, faz parte dessa estatística. Por isso, ele se pôs a investigar técnicas simples e cientificamente comprovadas que ajudassem ele e outros insones a dormir melhor.

O resultado é o podcast Sleep Well (em inglês), que traz as seguintes dicas:

1. Reduza o ritmo da respiração

Uma forma simples, mas incrivelmente poderosasites de palpites esportivosrelaxar é respirar lenta e profundamente. Permita quesites de palpites esportivosrespiração entresites de palpites esportivosum ritmo. Expire por um pouco maissites de palpites esportivostempo do que inspirou.

Uma pesquisa citada por Mosley aponta que participantes que conseguiram reduzir seu ritmosites de palpites esportivosrespiração caíram no sonosites de palpites esportivosmédia 20 minutos mais cedo — e dormiram melhor, acordando menos durante a noite.

A respiração lenta é algo que desperta um efeito cascata positivo: desde mudar a química do cérebro até acalmar o corpo e os batimentos cardíacos.

A chave para entender esses efeitos está num pequeno gruposites de palpites esportivoscélulassites de palpites esportivosuma região do cérebro chamada locus coeruleus.

"Se o sono não vem esites de palpites esportivosmente está agitada, é o locus coeruleus que está ativo", diz Mosley.

Ativo, ele dispara, pelo cérebro, um composto químico que nos mantêm alertas chamado noradrenalina.

sites de palpites esportivos O professor Ian Robertson, da Universidade Trinity College (Irlanda), esites de palpites esportivosequipe descobriram que reduzir a velocidade da respiração tem ação direta sobre esse sistema cerebral.

A recomendação é respirar no ritmo 4-2-4 (inspirar contando até quatro, segurar o ar dois segundos, e expirar contando até quatro), e também a respiração abdominal: colocar uma mão no peito e outra pouco abaixo da caixa torácica.

Ao inalar, você deve sentir que a mão mais abaixo se eleva, enquanto a mão no peito permanece relativamente quieta.

É uma formasites de palpites esportivosse acalmar se você acorda com a mente acelerada no meio da noite.

2. Aproveitar a luz da manhã

Mosley conta que um dos melhores conselhos que recebeu quando enfrentava insônia crônica foi asites de palpites esportivosdespertar na mesma hora todas as manhãs e usar a luz matinal.

Isso porque se acredita, com basesites de palpites esportivospesquisas científicas, que a hora que uma pessoa acorda tem mais influência sobre o relógio biológico do que a horasites de palpites esportivosque ela vai dormir.

E uma grande parte disso se deve à luz do dia.

Quando a luz chega ao olho, excita os receptores na parte posterior do olho, os quais enviam sinais a uma região do cérebro chamada núcleo supraquiasmático.

A luz matinal detém a produçãosites de palpites esportivosmelatonina, o hormônio do sono, e indica ao corpo que o dia começou.

Isso inicia uma sériesites de palpites esportivoseventos no organismosites de palpites esportivosmodo que, cercasites de palpites esportivos12 horas depois, a melatonina começa a subir novamente, preparando o corpo para um descanso profundo.

3. Desfrutar da cama

Segundo Mosley, se você não consegue dormir, o melhor a fazer é se levantar.

Talvez soe contraditório, mas trata-sesites de palpites esportivosgarantir que a cama seja um espaço que a mente associe ao sono e à tranquilidade, e não à impossibilidadesites de palpites esportivosdormir.

Segundo Colleen Carney, diretora do Laboratóriosites de palpites esportivosSono e Depressão da Universidade Metropolitanasites de palpites esportivosToronto, no Canadá, a idea básica é que não se deve lutar para dormir se o corpo e a mente não estão prontos. Isso, segundo ela, forja uma associação que faz dasites de palpites esportivoscama um camposites de palpites esportivosbatalha.

Se você se levantar quando não consegue dormir e se deitar novamente apenas quando se sentir sonolento, pode romper essa associação negativa.

Se essa associação estiver muito enraizada, talvez a princípio você tenha que sair da cama várias vezes e ir a um lugar quentinho e silencioso, para fazer algo pouco estimulante.

Nessa linha, outra recomendação é evitar sonecas no meio do dia e evitar usar a cama para atividades como ver TV, usar o celular, escrever no notebook...

4. Se esquentar para se resfriar

Um banho ou uma ducha morna antessites de palpites esportivosdeitar também pode ajudar o sono a chegar mais rapidamente.

Um resumo recentesites de palpites esportivos13 estudos identificou que as pessoas que tomaram banho quente antessites de palpites esportivosdeitar dormiram 36% mais rápido que os demais, tiveram uma qualidadesites de palpites esportivossono melhor e se sentiram mais descansados no dia seguinte.

Ao aquecer partes do corpo, especialmente mãos e pés, os vasos sanguíneos que irradiam calor começam a se dilatar.

Isso leva mais sangue à superfície da pele, o que ajuda a acelerar a perdasites de palpites esportivoscalor,sites de palpites esportivosmodo que a temperatura do corpo cai, e isso age como um sinal para dormir.

Se não quiser tomar banho quente, você pode obter o mesmo efeito com uma bolsasites de palpites esportivoságua quente ou meias quentinhas, por exemplo, que iniciem o fluxosites de palpites esportivossangue inicial às mãos e pés para sinalizar o corpo.

5. Prestar atenção ao corpo

Estamos habituados a ouvir que precisamossites de palpites esportivosoito horassites de palpites esportivossono — mas a pressão para alcançar essa meta pode ser estressante e inútil.

Adultos tendem a necessitarsites de palpites esportivos7 a 9 horassites de palpites esportivossono por noite, mas isso é uma média. Algumas pessoas ficam perfeitamente bem com menos, e outras, com um pouco a mais. É algo que também muda ao longo da vida.

Sabe-se também que a médiasites de palpites esportivos8 horas é relativamente nova. Na época pré-industrial, era comum que as pessoas se deitassem algumas horas depois do anoitecer e depois despertavam — daí, faziam atividades como falar com vizinhos, estudar, ter relações sexuais — para depois voltar à cama para um segundo turnosites de palpites esportivossono.

Ou seja, é normal acordar no meio da noite.

A professora Nicole Tang, da Universidadesites de palpites esportivosWarwick (Reino Unido), aconselha que insones paremsites de palpites esportivosolhar o relógio durante a noite esites de palpites esportivosse preocupar com a quantidadesites de palpites esportivoshoras dormidas.

O melhor, diz ela, é prestar atenção ao que corpo diz: se o sono vier durante atividades diurnas, é sinalsites de palpites esportivosque você está precisando dormir um pouco mais.

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