4 impactos positivos do sono sobre o rendimento físico, segundo a ciência:jogos com bonus
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Mas não é apenas o rendimento dos atletas que pode se beneficiarjogos com bonusuma noitejogos com bonussono adequada.
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Fim do Matérias recomendadas
Até os frequentadores amadoresjogos com bonusacademia podem maximizar os benefícios da malhação parajogos com bonusforma física e saúde, dormindo o suficiente todas as noites.
A seguir, estão algumas maneiras pelas quais o sono favorece seu condicionamento físico:
Capacidade aeróbica
O exercício é ótimo para melhorar o condicionamento aeróbico. Melhora tanto a capacidade aeróbica (ser capazjogos com bonuscorrer ou pedalar mais rápido com uma carga mais pesada) quanto a eficiência (o que significa que seu corpo requer menos oxigênio para correr ou pedalar no mesmo ritmo).
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Um fator que contribui para melhorar a capacidade aeróbica é a função das mitocôndrias no organismo.
As mitocôndrias são pequenas estruturas dentro das células dos músculos que são responsáveis por gerar a energia que o músculo requer durante o exercício.
Pesquisas mostram que dormir mal (apenas quatro horas por noite durante cinco noites) pode reduzir a função das mitocôndriasjogos com bonuspessoas saudáveis.
Foi demonstrado que o treinamento intervaladojogos com bonusalta intensidade alivia essas deficiências no curto prazo (durante um períodojogos com bonuscinco dias).
No entanto, atualmente não está claro como essas deficiências influenciariam as adaptações ao exercício a longo prazo.
Por isso, é melhor ter uma boa noitejogos com bonussono se um dos seus objetivos for melhorar a capacidade aeróbica.
Crescimento muscular
O sono também é importante se você deseja desenvolver força ou músculos.
O crescimento muscular ocorre quando novas proteínas são adicionadas à estrutura muscular — um processo conhecido como "síntesejogos com bonusproteína muscular".
Esse processo é estimulado pelo exercício e pela ingestãojogos com bonusalimentos (especificamente proteínas) e pode durar pelo menos 24 horas após o treino.
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A metajogos com bonusSerena Williams é dormir oito horas por noite
Pesquisas mostram que até mesmo poucas noitesjogos com bonussono insuficiente reduzem a resposta da síntesejogos com bonusproteína muscular à ingestãojogos com bonusnutrientes.
Isso sugere que dormir mal pode tornar mais difícil para o corpo ganhar massa muscular.
Hormônios anabólicos
Os hormônios atuam como mensageiros químicos que contribuem para uma sériejogos com bonusfunçõesjogos com bonustodo o corpo, como crescimento e desenvolvimentojogos com bonustecidos.
Os hormônios que estão envolvidos nesses processosjogos com bonusconstrução podem ser chamadosjogos com bonushormônios “anabólicos”.
Dois hormônios anabólicos — a testosterona e o hormônio do crescimento, que são liberados durante o sono — também podem ser importantes para a recuperação e adaptação ao exercício.
Esses hormônios desempenham vários papéis no organismo e estão relacionados a uma melhor composição corporal (menos gordura corporal e mais massa muscular).
Uma quantidade maiorjogos com bonusmassa muscular e menorjogos com bonusgordura corporal pode ser benéfica para o exercício e a saúde.
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Quando o sono se restringe a apenas cinco horas por noite (quantidadejogos com bonussono semelhante àjogos com bonusmuitos adultos que trabalham), os níveisjogos com bonustestosterona são reduzidosjogos com bonushomens jovens saudáveis.
A restrição do sonojogos com bonusduração semelhante também altera a liberação do hormônio do crescimento enquanto dormimos.
Embora sejam necessárias mais pesquisas, existe a possibilidadejogos com bonusque esses hormônios desempenhem um papel na mediação da relação entre o sono e o condicionamento físico, devido àjogos com bonusrelação com uma melhor composição corporal.
Reabastecendo após o exercício
O exercício geralmente usa glicose (açúcar) como fontejogos com bonuscombustível. Os músculos armazenam glicose dos alimentos que ingerimos na formajogos com bonusglicogênio para atender às demandas do exercício.
Reabastecer os estoquesjogos com bonusglicogênio após o exercício é uma parte fundamental do processojogos com bonusrecuperação. Pode levar até 24 horas para repor totalmente as reservas, com a ingestão corretajogos com bonusnutrientes.
O hormônio insulina pode ser necessário para os músculos absorverem glicose para produzir glicogênio.
Uma sériejogos com bonusestudos mostram que o sono insuficiente reduz a eficácia da insulina.
Isso pode afetar a capacidade do corpojogos com bonusrepor os estoquesjogos com bonusglicogênio. Um estudo revelou estoques reduzidosjogos com bonusglicogênio muscular após uma noitejogos com bonusprivaçãojogos com bonussono.
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Estoquesjogos com bonusglicogênio reduzidos podem prejudicar o rendimento do exercício subsequente a curto e longo prazo, por isso é importante garantir que os estoquesjogos com bonusglicogênio sejam repostos após o exercício.
Como dormir bem
O sono é claramente importante para o seu condicionamento físico, então aqui estão algumas maneirasjogos com bonusgarantir que você durma bem todas as noites:
- Desenvolva uma rotina consistente na horajogos com bonusdormir: faça coisas antesjogos com bonusdeitar que te ajudem a relaxar e desacelerar — como ler um livro ou ouvir uma música relaxante. Tomar um banho quente antesjogos com bonusdormir também pode ser benéfico, uma vez que a queda da temperatura corporal subsequente pode te ajudar a pegar no sono mais rápido.
- Crie um bom ambiente para dormir: a exposição à luz durante a noite pode reduzir a qualidade do sono, por isso tente bloquear o máximojogos com bonusluz possível. Procure manter o cômodo ventilado, mas não muito frio. Um ambiente muito quente ou muito frio pode interferir na qualidade do sono.
- Seja fisicamente ativo durante o dia: pesquisas mostram que a atividade física é benéfica para a qualidade do sono, então procure incluir algum exercício ou atividade física no seu dia.
- Mantenha um horáriojogos com bonussono consistente: isso vai ajudar a regular seu ciclo sono-vigília, que tem sido associado à melhora da qualidade do sono.
Se você está tentando melhorar seu condicionamento físico, certifique-sejogos com bonusquejogos com bonusnoitejogos com bonussono seja suficiente ejogos com bonusboa qualidade — tenha como meta dormir pelo menosjogos com bonussete a nove horas todas as noites.
* Emma Sweeney é professorajogos com bonusexercício, nutrição e saúde na Nottingham Trent University, no Reino Unido.
Ian Walshe é professorjogos com bonusciências da saúde e do exercício na Northumbria University,jogos com bonusNewcastle, no Reino Unido.
Este artigo foi publicado originalmente no sitejogos com bonusnotícias acadêmicas The Conversation e republicado aqui sob uma licença Creative Commons. Leia aqui a versão original (em inglês).
