O que acontece quando tomamos muita cafeína – e quanto é demais:

Existem inúmeros estudos demonstrando que certas bebidas cafeinadas trazem benefícios à saúde. Ainda assim, permanece certo grauincerteza sobre qual a forma adequadaconsumo.

Efeitos da cafeína sobre o corpo

O nosso corpo desempenha muitas funções cruciais todo o tempo. Elas incluem os batimentos cardíacos, o fluxo sanguíneo e os ciclossono e vigília.

Muitas dessas funções são afetadas pela adenosina, uma substância naturalmente presente no corpo humano. Seu trabalho é nos deixar cansados no final do dia.

"A adenosina é uma das substâncias produzidas naturalmente pelo corpo para causar redução da atividadediversos órgãos que estão sob tensão, ou que necessitam reduzirdemandaenergia", explica o chefe da seçãoreconhecimento molecular do Instituto NacionalDiabetes e Doenças Renais e Digestivas dos Estados Unidos, Kenneth Jacobson.

Os receptoresadenosina são encontrados sobre a superfície externamuitas células do corpo, segundo Jacobson. Eles reagem aos níveis variáveisadenosina perto da célula, para enviar um comando para o interior da célula, a fimreduzir seu nívelatividade.

Este processo promove o sono no coração, rins, sistema imunológico eoutros tecidos do corpo.

Já a cafeína que consumimos é rapidamente absorvida pelo nosso fluxo sanguíneo. Lá, ela derrota a adenosina, evitando que ela se conecte aos receptores para fazer o seu trabalho. É por isso que a cafeína nos deixa mais acordados eestadoalerta.

A cafeína também pode aumentar os níveisoutros neurotransmissores, como a dopamina e a adrenalina. Este efeito pode nos fazer sentir mais estimulados, segundo o professorfisiologia Damian Bailey, da Universidade do Sul do PaísGales, no Reino Unido.

"O cérebro é como um grande músculo", explica o professor. "Ele precisa realizar as ações e é estimulado pela dopamina, adrenalina e cafeína."

Benefícios da cafeína à saúde

Existe um sem-númeroevidências dos efeitos da cafeína sobre a saúde humana – particularmente do café, que é uma das maiores fontescafeína na alimentação da maioria das pessoas.

Um estudomais200 meta-análises2017 concluiu que beber três a quatro xícarascafé por dia apresenta relação mais frequente com benefícios do que com danos à saúde. E os estudos que encontraram associações prejudiciais podem ser explicados pela alta proporçãoconsumidorescafé que também fumam.

Mas uma áreaque tudo começa a se complicar é a saúde cardíaca.

Um estudo populacional com quase 19 mil pessoas encontrou relação entre o consumomaisduas xícarascafé por dia e o maior riscomorrerdoenças cardíacas entre pessoas que já sofremhipertensão arterial – mas não entre pessoas com pressão sanguínea saudável.

E,uma análiseevidências, cientistas afirmam que o consumo moderadocafé pode reduzir o riscomorte, hipertensão arterial e parada cardíaca, mas não foi encontrado efeito claro sobre o riscodoenças cardíacas coronarianas.

Estudos demonstram que o café também pode influenciar a qualidade dos nossos exercícios.

Um estudo entre ciclistas amadores concluiu que o café pode melhorar o desempenho físicoaté 1,7%. E a cafeína também foi associada ao menor riscodiversas formascâncer, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Os estudos vêm concluindo consistentemente que o café (mas não o chá) protege contra a depressão. E existem ainda evidênciasque os antagonistas da adenosina (como a cafeína), que bloqueiam os receptoresadenosina, são benéficos para o envelhecimento do cérebro, segundo Jacobson.

"A própria cafeína e outras moléculas sintéticas mais potentes, similares à cafeína, foram estudadas clinicamente e demonstraram efeito benéficoseres humanos com doenças neurodegenerativas, incluindo o malAlzheimer", afirma ele.

De fato, pesquisas associaram o consumocafeína a uma reduçãoaté 60% do riscodesenvolvimentomalAlzheimer. Uma explicação é o fatoque a cafeína aumenta o fluxo do sangue para o cérebro, segundo Bailey.

O cérebro queima uma enorme quantidadecombustível, explica o professor. Embora represente apenas cerca2% do peso do corpo, o cérebro consome maisum quartotoda a nossa energia.

"Mas, embora a capacidade da cafeínaaumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro seja algo bom, ela também pode gerar dorescabeça,forma que a cafeína é um fatorrisco para as pessoas que sofremenxaqueca", ressalta Bailey.

O café também foi associado à composição saudável da microbiota intestinal. Isso se deve,parte, aos seus compostos bioativos alcaloides e polifenóis – entre eles, a cafeína.

Já se determinou que a composição correta da microbiota intestinal pode trazer amplos benefícios à saúde humana.

Vale a pena observar que alguns dos benefícios à saúde associados ao café não se resumem ao seu teorcafeína.

O ácido clorogênico, por exemplo, é um composto presente no café que pode ser responsável por parte dos seus benefícios à saúde, particularmente sobre a diabetes, segundo a nutricionista Marilyn Cornelis, professora da EscolaMedicina da Universidade Northwestern, nos Estados Unidos.

"Dados populacionais demonstram claramente que tomar café reduz o diabetes, mas os efeitos também são obtidos com café descafeinado,forma que provavelmente eles não estão relacionados à cafeína", explica a professora.

Muitas bebidas cafeinadas podem causar efeitos diferentes, devido a outras substâncias nelas contidas. Isso ocorre até mesmo com tipos diferentescafé.

O café torrado, por exemplo, contém compostos bioativos com efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. E, embora o café solúvel contenha mais polifenóis saudáveis que o café coado, ele também contém quantidade maior do carcinogênico acrilamida, segundo a doutorandaeducaçãociências da nutrição Alex Ruani, do University CollegeLondres.

Também se concluiu que o chá apresenta efeitos anti-inflamatórios similares, devido ao seu teorflavonol.

Toda cafeína é criada da mesma forma?

O café é mais conhecido pelas propriedades da cafeína, mas o chá é um forte concorrente neste particular.

"Chá verde ou preto forte pode ser bastante potente,relação ao seu teorcafeína", afirma Bailey.

Um estudo acompanhou maismeio milhãoconsumidorescafé por duas décadas e concluiu que as pessoas que tomam café coado – preparado mais lentamente, utilizando um filtro – apresentaram menor incidênciadoenças arteriais e morte,comparação com as que não tomam café, ou que consomem café não coado.

Os pesquisadores concluíram que este efeito pode se dever à cafeína.

No primeiro estudo conhecido para observar os efeitos da substituição do café pelo chá, os pesquisadores concluíram que a substituiçãoparte do café por chá pode trazer benefícios à saúde,comparação com o consumo apenascafé.

A pesquisa indicou que homens que retiram do café um terço até metade do seu consumo diáriocafeína apresentaram menor riscomorte.

Já as mulheres que tomavam apenas café, ou até 40%chá, apresentaram o menor riscomorte – mas, entre as que consumiam maior quantidadechá, foi observado riscomorte maior.

Outra tendência, mais recente, é o usocafeínabebidas energéticas – uma definição vagabebidas não alcoólicas cafeinadas que contêm outros ingredientes, como açúcar, e outros estimulantes, como guaraná.

Estas sementes contêm cercaquatro vezes mais cafeína do que os grãoscafé – e a combinaçãooutras substâncias naturais existentes nas sementesguaraná pode amplificar seus efeitos estimulantes,relação à cafeína isoladamente.

Estudos demonstram que algumas das bebidas energéticas mais populares nos EUA e no Reino Unido contêm 75 a 160 mgcafeína, mas algumas chegam a conter até 500 mg da substância.

"As bebidas energéticas contêm outros estimulantes, como vitaminas do complexo B, L-carnitina, L-teanina e glucoronolactona", segundo Ruani.

"Em combinação, tudo isso pode afetar muitos sistemas do corpo, como o cérebro e o coração", explica ela. "Com o passar do tempo, podem surgir danos cardíacos, como hipotensão e arritmia, e distúrbios neurológicos, como ataquespânico e convulsões."

O momento certo

Quer você consuma cafeína para permanecer alerta durante as reuniões ou para tentar aumentarenergia na academia, a hora do dia parece ser importante.

"Os níveiscafeína se acumulam no fluxo sanguíneo depois20 minutos e leva cercauma hora para atingir o 'pico da cafeína'", explica Bailey.

"A cafeína ajuda os músculos a se contraírem com mais potência e aumenta nossa tolerância à fadiga,forma que ela pode aumentar muito o desempenho se for tomada uma hora antes do exercício."

Alguns pesquisadores recomendam que, ao acordarmanhã, você espere 90 minutos a duas horas para tomarprimeira xícaracafé.

O raciocínio é que, nas primeiras duas horas depoisacordar, a adenosina ligada aos receptores no lado externo das suas células será gradualmente eliminada, deixando o caminho livre para que a cafeína se ligue com mais eficiência. Mas outros pesquisadores contestam a validade desta ideia, dizendo que existem poucas evidências científicas que a sustentem.

Embora a cafeína chegue ao intestino com muita rapidez, seus efeitos podem levar horas para desaparecer. Os cientistas recomendam tomarúltima 'dose'cafeína pelo menos 8 horas e 48 minutos antesir para a cama.

Quando a cafeína não é recomendada?

As orientações nacionais dos EUA e do Reino Unido aconselham limitar o consumocafeína a 200 mg por dia durante a gravidez.

Mas,uma análise37 estudos, 32 deles concluíram que a cafeína aumenta significativamente o riscoconsequências adversas na gravidez, que podem incluir o desenvolvimentodiabetes gestacional ou pré-eclâmpsia pela mãe, ou ainda o menor crescimento do feto. Isso ocorre porque a cafeína atravessa facilmente a placenta.

Pesquisadores concluíram que existe aumento do riscoaborto instantâneo e natimortos para cada 100 mgcafeína adicionais – e, para baixa natalidade, 10 mg por dia.

A cafeína também é transmitida pelo leite materno para os bebêsamamentação, segundo o professor Jack James, da UniversidadeReykjavik, na Islândia.

"Embora a concentraçãocafeína no sangue dos bebês seja mais baixa que a da mãe, é importante observar que os bebês não conseguem metabolizar cafeína", explica ele. Por isso, expor os bebês à substância desta forma pode causar sintomasabstinência, segundo James.

"Já se determinou claramente que a cafeína interfere com o sono nos adultos e que seus consumidores regulares ficam fisicamente dependentes, o que é evidenciado por uma ampla sérieefeitos prejudiciaisabstinência", segundo o professor.

Ele acrescenta que os sintomas podem surgir até seis horas após a abstinência da cafeína, especialmente entre os consumidores diários da substância. Eles podem incluir dorescabeça e irritabilidade.

"Embora existam poucos estudos sobre os sintomas da abstinênciacafeínabebês, podemos considerar que os eventuais efeitos similares aos experimentados pelos adultos provavelmente serão prejudiciais", explica James.

A cafeína não influencia apenas a dificuldade para dormir. Ela pode também afetar a quantidadesono profundo, segundo Ruani.

Existem também evidências que demonstram que a adenosina possui efeitos anti-inflamatórios contra doenças imunes e inflamatórias.

"Estas podem ser condiçõesque seria apropriado reduzir a ingestãocafeína, depoisconsultar um profissional médico", aconselha Jacobson.

Quantocafeína é demais?

Não existem orientações específicas no Reino Unido, mas a Autoridade EuropeiaSegurança Alimentar (EFSA, na siglainglês) aconselha pessoas saudáveis a não ingerir mais400 mgcafeína por dia – e não mais200 mgcada vez.

De forma geral, parece ser consenso que beber 200 a 300 mgcafé por dia é melhor do que não beber nada, afirma Bailey. Mas as recomendações podem ser inúteis se não soubermos quanta cafeína existecada bebida – e, segundo ele, esse teor é muito variável.

Se considerarmos 100 mgcafeína por xícaracafé, 400 mg correspondem a quatro xícarascafé por dia. Mas Bailey ressalta que quatro xícarascafé espresso estariam muito acima do limite400 mg.

Diferentes variedadesgrãos, a quantidadepó utilizada e a própria preparação da bebida podem influenciar o teorcafeína.

"Os fornecedores não sabem dizer quanta cafeína estão servindo", afirma ele. "Um espresso pode ter250 a 700 mgcafeína e algumas bebidas energéticas podem ter 500 ou 600 mg."

Por isso, Bailey destaca que é fácil consumir doses excessivas da substância. E você saberá dizer quando isso acontece. Você pode começar a sentir náuseas, ansiedade e irritabilidade, sem falar nas dorescabeça.

Você pode também começar a sentir contrações ventriculares prematuras, que são batimentos cardíacos adicionais. Os marca-passos cardíacos ficam irritáveis, segundo o professor.

Mas a ingestão moderadacercaduas a três xícarascafé por dia não foi relacionada a nenhum efeito negativo sériopessoas saudáveis, segundo Jacobson. E, se as pessoas precisarem suspender subitamente o consumocafeína, ele aconselha fazer isso gradualmente ao longoalguns dias, para evitar os sintomasabstinência.

Se você tomar constantemente altas quantidadescafeína ao longo do tempo, terá maior propensão a sentir sintomasabstinência se interromper o consumouma hora para outra. Mas pesquisas indicam que esse sintomas podem também ocorrer com doses diárias baixas,até 100 mg.

O mecanismo por trás dos sintomasabstinência é o mesmo que causa os efeitos estimulantes da cafeína, segundo Cornelis.

"As pessoas que consomem muita cafeína por um longo período terão efeitotolerância acumulada, pois os receptoresadenosina se multiplicam", explica ela. "E, se houver mais receptores, a adenosina terá mais oportunidadesfazer efeito na ausência da cafeína."

Diferenças individuais

Existem pelo menos oito genes associados à ingestãocafeína. Eles incluem os que influenciam o estímulo neurológico, os efeitos psicoativos do café sobre o cérebro, a rapidezmetabolização do café, a quantidade que conseguimos tolerar e o quanto nós gostamoscafé, segundo Alex Ruani.

Podemos levar até duas horas para metabolizar a metade da cafeína que consumimos. Mas, para algumas pessoas, pode levar mais12 horas, afirma Cornelis.

Esta diferença se deve,grande parte, às variantes genéticas da enzima CYP1A2 nos nossos corpos. Elas representam mais90% do metabolismo da cafeína, segundo ela.

As pessoas costumam ser divididasdois grupos: as que reagem à cafeína e as que não reagem. Provavelmente você sabe a qual categoria você pertence.

Os hábitosconsumocafé da maioria das pessoas costumam coincidir com apredisposição genética, segundo Cornelis. Isso ocorre porque somos bonsdescobrir quantos cafés conseguimos tolerar e nos manter dentro do nosso nível individualtolerância.

Mas é aqui que os benefícios à saúde associados à cafeína ficam mais complicados.

"As pessoas que metabolizam o café rapidamente podem precisar consumir maior quantidade para ter os benefícios à saúde, pois ele vai embora com muita rapidez", explica Cornelis.

Nossas diferenças genéticas também podem afetar até que ponto o consumo habitualcafé pode promover benefícios à saúde.

"Algumas pessoas podem desenvolver hipertensão arterial tomando bebidas cafeinadas e outras não", segundo Ruani. "Alguns se beneficiam das propriedades protetoras do coração da cafeína e outras talvez não."

A pesquisadora explica que estes fatores podem colaborar para algumas das conclusões contraditórias associadas aos benefícios do café à saúde.

Como devemos consumir cafeína?

A cafeína é uma droga única porque é disponível com muita facilidade. Mas isso também faz com que seja mais importante – e, talvez, mais difícil – consumi-la com moderação.

Damian Bailey indica que dificuldades para relaxar e irritação podem significar que você atingiu seu limitecafeína. Mas o verdadeiro sinal, segundo ele, é a dificuldade para dormir à noite.

"Sempre recuse o café após o jantar e peça descafeinado", orienta ele. "O sono é importante para o cérebro."

Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site BBC Future .