Quais exercícios são efetivos para ganhar músculos depois dos 50:pixbet c

Especialistas consultados pela reportagem afirmam que a melhor estratégia para idosos construírem e manterem músculos parece muito com a usadapixbet cqualquer idade — e defendem que os resultados podem ser significativos para todos, sejam pessoas com 20 ou 80 anos.

Há, no entanto, algumas orientações específicas - considerando fatores como o tempopixbet crecuperação muscular e o maior riscopixbet clesãopixbet cpessoas com idade avançada - que podem ajudar a maximizar os ganhos musculares.

'No pain, no gain'

Sem esforço, não há ganhos - e o aumentopixbet cmassa muscular segue essa mesma regra.

Durante um treinopixbet cforça, como o levantamentopixbet cpesos, as fibras musculares sofrem pequenas lesões. Depois, durante a recuperação, o corpo repara essas lesões e as fibras musculares se tornam mais fortes e maiores, resultandopixbet cganhopixbet cmassa muscular.

Mas esas lesões só acontecem se você desafiar as fibras musculares com um estímulo ao qual elas não estão acostumadas. Em outras palavras, o exercício precisa gerar desconforto.

As evidências científicas mostram que a forma mais eficientepixbet ccausar esse processo é treinar ‘até a falha’ - ou próximo a ela.

"Isso ocorre quando você sente desconforto e a velocidade do movimento diminui significativamente, até que não seja mais possível levantar aquele peso ou completar mais um movimento completo."

Bons resultados, aponta o professor, também são alcançados quando se chega muito perto desse estadopixbet c‘falha’.

O que não adianta é fazer um exercício que você considere fácil, esperando que ele traga bons resultados.

"Para ganhar massa muscular na terceira idade, é necessário incluir exercíciospixbet calta intensidade na rotina. Não estou falandopixbet caltíssima intensidade, maspixbet cuma intensidade suficientemente alta para promover adaptações musculares. Para uma pessoa sedentária, qualquer cargapixbet cmusculação pode parecer desafiadora", aponta Ricardo Guerra, professor do cursopixbet cEducação Física do Institutopixbet cSaúde e Sociedade da Universidade Federalpixbet cSão Paulo (ISS/Unifesp).

O problema, descreve o professor, é que muitas pessoas que começam a treinar mais velhas não tem qualquer experiência com treinospixbet cforça e, por isso, não seguem essa dinâmica corretamente na academia.

"Alguém pode ser instruído a fazer três sériespixbet c12 repetições quando, na verdade, poderia realizar 20 repetições, porque o peso não está ajustado para atingir a falha nas 12 repetições. Assim, as pessoas tendem a demorar mais para obter resultados no ganhopixbet cmassa muscular quando não têm um profissional ao lado para orientar."

De acordo com os especialistas, é comum que as pessoas pensem que não é possível ganhar massa quando se é idoso.

"Mas vários estudos mostram que, sim, é possível construir músculospixbet cidades mais avançadas. Mesmo pessoas com 90 anos podem responder ao treinamentopixbet cforça e aumentar a massa muscular", diz Eduardopixbet cSouza.

Qual exercício vale?

"De maneira muito simples, a pessoa pode aumentar a massa muscular fazendo leg press dentropixbet cuma academia, assim como fazendo sériespixbet cagachamentos com pesos dentropixbet ccasa", indica o professor Eduardopixbet cSouza.

O importante é que haja um estímulo que ofereça resistência aos músculos.

"Sabemos que atividades como caminhada e dança são populares entre idosos. São práticas ótimas para saúde mental e para a parte cardiovascular e circulatória. Em uma pessoa que era sedentária, essas modalidades podem até oferecer um pequeno ganhopixbet cmúsculo. Mas para continuar aumentando a massa, não tem outro caminho que não sejam exercíciospixbet cforça", descreve Ricardo Guerra.

De acordo com o professor, pensando na manutenção da autonomia e da qualidadepixbet cvida na terceira idade, é recomendável fazer exercícios multiarticulares.

"São aqueles que recrutam grandes grupos musculares. Esses exercícios promovem um fortalecimento mais completo e funcional do corpo, e vão ajudarpixbet catividades diárias, como levantar sozinho e carregar as compras", explica Ricardo Guerra, do Institutopixbet cSaúde e Sociedade da Universidade Federalpixbet cSão Paulo (ISS/Unifesp).

Alguns exemplos desses exercícios, são: agachamentos, levantamento terra, supino, remada, e desenvolvimentopixbet combros - todos movimentos bastante comunspixbet ctreinospixbet cmusculação.

"E importante considerar que os aparelhospixbet cacademia, ainda que alguns não trabalhem tantos músculos ao mesmo tempo quanto um exercício com o peso do corpo, oferecem uma segurança maior devido àpixbet cestrutura."

Em contraste, os pesos livres, apesarpixbet cmais desafiadores, não têm a mesma segurança integrada. É crucial ponderar as opções disponíveis e também levarpixbet cconta a recuperação muscular dos idosos ao planejar um programapixbet cexercícios", completa Guerra.

Os professores indicam, no entanto, que outras atividades físicas não precisam ser excluídas se a pessoa gostapixbet cfazê-las.

"Precisamos considerar também as interações sociais que outras modalidades promovem, além dos ganhos para a saúde mental. É mais fácil que as pessoas continuem ativas se realmente gostam daquela atividade", afirma Eduardopixbet cSouza.

Dieta é tão decisiva quanto o treino

Outra medida essencial para o ganhopixbet cmassa muscular é uma dieta equilibrada com enfoque especial nas proteínas.

De acordo com Sociedade Internacionalpixbet cNutrição e Esporte, para o crescimento muscular e manutenção da massa magra, juntamente com exercícios físicos, é necessária uma ingestão entre 1,4 e 2,0 gramaspixbet cproteína por kg diariamente.

Como basepixbet ccomparação, um bifepixbet ccarne bovina tem cercapixbet c26 gramaspixbet cproteína, e um filépixbet cfrango, 32.

Segundo a Sociedade Brasileirapixbet cGeriatria e Gerontologia do Estadopixbet cSão Paulo (SBGG-SP), "não é raro que os idosos deixempixbet cconsumir uma quantidade desejávelpixbet cproteína, aumentando assim o riscopixbet csarcopenia e fragilidade."

A instituição sugere que cada pessoa distribua alimentos com proteínas em todas as refeições possíveis e variando as fontes - ovos e leite são citados como boas opções.

Uma pessoapixbet c70 kg, então, precisariapixbet cum consumo entre 98 e 140 gramaspixbet cproteína por dia.

Quando possível, o melhor é consultar um nutricionista, que poderá montar um plano alimentar levandopixbet cconsideração as necessidades, tipospixbet catividades e objetivospixbet ccada um.

Recuperação muscular faz parte do ganho

A recomendaçãopixbet cfrequênciapixbet ctreino, para ganhos efetivos, sãopixbet cduas a três sessões por semana.

"Mas iniciar com uma sessão semanal já traz benefícios. Incentivar as pessoas a começar, mesmo que com uma frequência menor, é fundamental", defende Eduardopixbet cSouza.

O professor afirma que há poucos estudos focados na recuperação muscularpixbet cpessoas idosas, mas que esse é um fator que deve ser levadopixbet cconta.

"A capacidadepixbet crecuperação realmente é diferente, mais lenta. Se o treino for muito intenso oupixbet cvolume alto para aquela pessoa, pode causar uma dor muscular que durapixbet c48 a 72 horas. É importante respeitar o tempopixbet ccada organismo e não oferecer estímulos demais, ainda mais se tratandopixbet cidosos, que são, por vezes, mais propensos a lesões", afirma.

Conforme o corpo humano envelhece, há uma diminuição natural na produçãopixbet chormônios fundamentais para a regeneração muscular.

Além disso, o fluxo sanguíneo e a capacidade das células muscularespixbet csintetizar proteínas diminuem com a idade, prejudicando a reparação dos músculos após lesões ou atividades intensas.

Os idosos também são mais propensos a lesões devido aos processos naturaispixbet csarcopenia (perdapixbet cmassa muscular), osteoporose (à diminuição da densidade óssea) e redução na elasticidade dos tecidos conjuntivos.

"Cada pessoa tem uma condição única, e se o indivíduo não se sentir bem ou não se recuperar adequadamente,pixbet cvezpixbet cajudar, pode acabar atrapalhando os resultados. Se um idoso não está se recuperando bem, talvez o melhor seja menos sessões ou com menor duração, até que o condicionamento melhore e a recuperação se torne mais eficiente", afirma Guerra.